Bạn đang xem bài viết Bật Mí Các Phương Pháp Chữa Đau Cơ Khi Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Xikz.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
1. Tại sao bị đau cơ khi tập gym? Đau cơ do bị căng cơĐau cơ do bị căng cơ trong quá trình tập luyện.
Đau cơ do tập sai kỹ thuậtCác cơn đau cơ bắp do tập luyện sai kỹ thuật thường nghiêm trọng và lâu khỏi hơn. Nó là các chấn thương từ nhẹ đến nặng, nếu không nghỉ ngơi sau khi đau sẽ làm tình trạng tồi tệ hơn.
2. Đau cơ khi tập gym có phải dấu hiệu tốt?Đau cơ khi tập gym là hiện tượng thường thấy và xuất hiện ở hầu hết những người bắt đầu tập gym. Và đây cũng là dấu hiệu khá tốt cho thấy rằng cơ bắp đang phát triển và bài tập có hiệu quả, vì vậy bạn không cần quá lo lắng. Tuy nhiên bạn cần phân biệt đau do mới tập hay đau cơ do chấn thương. Đau do chấn thương thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập sai kỹ thuật hoặc tập với tần suất quá dày hay cường độ quá cao đây không phải dấu hiệu tốt. Lúc này bạn cần điều chỉnh lại lịch tập và bài tập của mình ngay.
Đau cơ khi tập gym có phải dấu hiệu thường thấy.
3. Tập gym đau cơ có nên tiếp tục tập hay không?Nếu bạn mới tập gym và bị đau cơ thì vẫn nên tiếp tục tập luyện. Vì những buổi tập sau cơ thể sẽ dần thích nghi và giảm tình trạng đau nhức. Còn đau cơ do tập luyện sai cách thì chỉ cần điều chỉnh lại tư thế, giảm cường độ và thời gian tập luyện xuống. Khi mới bắt đầu bạn nên tập từ 3-4 buổi để cơ thể làm quen và phục hồi. Sau khoảng 3 tháng thì mới nâng dần cường độ, tần suất và thử sức với bài tập khó hơn.
4. Cách chữa đau cơ khi tập gym Trước khi tập luyện
Khởi động làm nóng người. Khởi động là bước quan trọng để tránh gặp chấn thương sau khi tập gym cường độ mạnh. Hãy làm nóng người từ 10-15 phút trước khi tập các bài tập gym chính thức.
Giãn cơ: Tương tự như khởi động, giãn cơ để tránh cơ bắp bị giãn ra đột ngột gây đau cơ. Bạn cần giãn tất cả nhóm cơ nhất là nhóm cơ tay, chân, lưng, vai. Trước khi tập luyện nên chọn cách giãn cơ động, tránh giãn cơ tĩnh vì có khả năng gây ra chấn thương trong quá trình tập luyện.
Trong khi tập gym
Cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tập gym khiến cơ thể mất nước khá nhiều nên cung cấp đủ nước sau luyện tập cần được lưu ý. Vì thiếu nước sau khi vận động khiến cơ thể mệt mỏi và dễ bị chuột rút. Ngoài ra nước còn giúp điều hòa thân nhiệt và loại bỏ độc tố tốt hơn. Tuy nhiên bạn không nên đưa vào cơ thể quá nhiều nước một lúc mà nên chia nhỏ và uống từ từ. Bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp quá trình tập gym đạt hiệu quả cao, tuy nhiên lượng nước cần bổ sung phụ thuộc vào tình trạng mất nước của cơ thể.
Tập luyện đúng cách. Tập sai kỹ thuật là một trong những nguyên nhân gây đau cơ vì vậy hãy đảm bảo các tư thế tập gym đúng cách. Tìm cho mình một huấn luyện viên sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn an toàn và hiệu quả hơn.
Sau khi tập gym
Tắm nước đá. Đây là biện pháp giảm thân nhiệt để giảm tình trạng sưng tấy các mô và cơ bắp. Từ đó giảm căng cơ và đau nhức nhất là các nhóm cơ tác động nhiều trong ngày. Ngâm chân, tay và vùng cơ sưng trong nước đá lạnh từ 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp.
Xoa bóp khoảng 10 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp làm nóng và tăng lưu thông máu. Nhờ đó cơ bắp không bị căng tức và giảm đau. Biện pháp trigger point sau tập cũng là một lựa chọn tốt để giảm đau sau khi tập luyên.
Hoạt động nhẹ nhàng. Sau khi tập, cơ bắp cần được nghỉ ngơi và hồi phục. Vì vậy chỉ nên hoạt động nhẹ nhàng vừa với sức mình.
Ngủ đủ giấc. Sau thời gian tập luyện, nghỉ ngơi là cách để cơ thể nhanh hồi phục giúp lấy lại sức. Hãy tuân theo khuyến cáo ngủ đủ 8 tiếng nhất là ngay trong ngày tập luyện.
5. Lưu ý của bác sĩ về đau cơ khi tập gymĐể tập gym tăng cân hiệu quả và đúng cách tránh chấn thương bạn cần lưu ý các điều sau:
Tránh tập cùng nhóm cơ liên tiếp trong nhiều ngày. Điều này giúp các nhóm cơ không bị quá tải và có thời gian hồi phục, tránh chấn thương. Cần giữ cho một nhóm cơ được nghỉ từ ít nhất 48 tiếng bằng cách sắp xếp tập luân phiên 3 – 4 loại cơ khác nhau.
Chú ý về nhịp thở. Khi vận động điều tiết hơi thở sẽ khó hơn bình thường. Trong những ngày đầu bạn có thể điều chỉnh hơi thở đều bằng cách đếm nhịp trong đầu. Sau khi quen dần, cơ thể sẽ tự điều chỉnh nhịp thở tốt hơn.
Tập với cường độ phù hợp với bản thân. Không nên vì muốn tăng cân nhanh mà tập luyện quá sức. Vì như vậy không chỉ khiến cơ bắp không kịp phục hồi dễ chấn thương mà còn khiến cơ thể mệt mỏi và giảm cân.
Chú ý chế độ dinh dưỡng, bổ sung đủ nước và các chất như đạm, protein như các loại thịt, cá, trứng, sữa,…
Lưu ý của bác sĩ về đau cơ khi tập gym.
Đăng bởi: Băng Hoàng
Từ khoá: Bật mí các phương pháp chữa đau cơ khi tập gym
Kéo Giãn Cơ: Phương Pháp Giảm Đau Khi Tập Gym Hiệu Quả
Làm sao để hết đau cơ khi tập thể hình? Đây chắc hẳn là câu hỏi giành được rất nhiều sự quan tâm của người yêu thích thể hình. Những thông tin hữu ích trong bài viết này có thể giúp bạn tìm câu trả lời phù hợp đấy!
Cơ bắp bị nhức có thể khá đau đớn và cản trở việc tập luyện cũng như cuộc sống của bạn. Vậy làm sao để hết đau cơ khi tập thể hình?
Kéo giãn cơ tay và chân bị đau nhức 1. Làm nóng với các động tác kéo giãn trong 5 phútNhững động tác kéo giãn sẽ di chuyển các khớp trong phạm vi chuyển động lớn nhất của chúng. Những hoạt động này có thể giúp bôi trơn các khớp của bạn, qua đó làm cho việc kéo giãn trở nên an toàn hơn. Hãy thử xoay tay và chân, tập squat và tập kéo đầu gối tới ngực.
Các bài tập kéo giãn sẽ giúp bôi trơn các khớp của bạn
2. Sử dụng bài tập kéo giãn cơ tĩnh tập trung vào các cơ đau mỏiKéo giãn tĩnh là việc bạn kéo giãn cơ bắp và giữ tư thế đó trong khoảng 20-60 giây. Bạn nên tập thói quen này bằng cách bắt đầu với kéo giãn năng động và kết thúc bằng bài tập kéo giãn tĩnh.
Hãy luôn giữ kéo giãn tĩnh trong vòng 20-60 giây! Ngoài ra, kéo dài thời gian kéo giãn trong ít nhất 3 nhịp thở sâu trở lên và đảm bảo rằng bạn thở ra từ từ. Khi các cơ bắp bị cứng, bạn cần phải kéo giãn chúng ra. Người tập nên cẩn thận đừng làm quá sức nhưng đảm bảo chú ý đặc biệt đến các cơ mà đang gây cho bạn sự khó chịu.
Kéo giãn cơ tĩnh sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương hiệu quả
3. Kéo căng các cơ bắp chânNếu bắp chân của ban bị đau nhức, hãy thử một số động tác kéo giãn bắp chân. Đau bắp chân sẽ rất khó chịu vì bạn phải sử dụng chúng rất nhiều cho việc đi lại. Vì thế, để bắp chân được nghỉ ngơi là điều tương đối khó khăn với nhiều người.
Tư thế kéo giãn đứng sẽ là cách tuyệt vời để kéo căng cơ bắp chân. Đầu tiên, bạn hãy ép gót chân xuống sàn rồi dựa vào đó và kéo giãn cơ.
Một cách khác là bước về phía trước với các ngón chân chống lên và ấn vào tường. Nghiêng người về phía trước để kéo căng các cơ.
Giữ căng trong khoảng 20-60 giây.
4. Kéo căng cơ đùiCơ bắp phần đùi rất quan trọng vì bạn sử dụng chúng trong tất cả các chuyển động hàng ngày. Những động tác này có thể giúp giảm đau phía đùi trước của bạn đấy!
Đứng thẳng và cao người. Đẩy hông về phía bạn đang kéo giãn. Co chân phải lên rồi sử dụng tay để giữ chân gập sát mông.
Giữ tư thế này trong khoảng 20-60 giây và lặp lại với chân trái
5. Kéo căng gânCác gân kheo là các cơ nối giữa hông và đầu gối của bạn. Để kéo căng các cơ này, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:
Đứng hai chân sát nhau và gập người về phía trước.
Tập trung vào việc đưa cột sống về phía trước đến khi bạn chạm tay tới sàn nhà.
Hãy để đầu và cánh tay của bạn thả lỏng, đồng thời căng cơ chân ra.
6. Kéo giãn cơ vaiCơ vai bị đau nhức cần thêm tình yêu và sự chăm sóc kĩ càng để tăng tốc quá trình phục hồi. Hãy cố gắng duỗi cơ vai để giảm bớt sự khó chịu của cơn đau.
Một động tác tốt để giảm đau đó chính là giữ khuỷu tay bằng tay còn lại và kéo căng. Sau đó, nâng khuỷu tay, kéo nó qua ngực và đảm bảo giữ cơ thể đứng yên. Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại các bước này với cánh tay còn lại.
Một cách kéo căng khác là kéo căng cột mốc. Hãy nắm 2 tay vào một dải khăn hoặc dây dai hoặc dây nhảy. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trên đầu. Khi bạn thở ra, uốn cong các khuỷu trong khi hai tay bạn vẫn dang ra như một cột gôn. Sau đó, hạ đai và xương bả vai của bạn. Tiếp tục lặp lại khi bạn hít vào.
7. Uốn cong sang bênĐộng tác này rất có lợi nếu phần thân trên và lưng dưới của bạn bị đau nhức. Nó sẽ giúp giảm độ cứng trong cơ thể bạn.
Đứng hai chân sát nhau và giữ hai tay của bạn qua đầu, áp 2 bàn tay với nhau
Giữ cánh tay của bạn thẳng đồng thời nghiêng người sang trái và sau đó sang phải. Hãy dành thời gian của bạn để kéo dài các cơ sang mỗi bên
Kéo giãn các cơ bị đau nhức khác Hãy nghỉ ngơi một vài ngàyKhi cơ bắp của bạn bị đau, điều đó có nghĩa chúng đang thích nghi với hoạt động hoặc chuyển động mới và trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, để bộ phận này mạnh hơn, bạn cần cho chúng thời gian để phục hồi sau sự căng thẳng của tập gym.
Cắt giảm bài tập trong một vài ngày nếu như cơ của bạn đang bị đau nhức. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử một số bài tập có tác động nhẹ nhàng hơn như đi bộ hay bơi lội trong khi chờ cơ bắp hồi phục.
Kéo giãn cơ bụng bị đau nhức
Hãy thử nằm ngửa trên mặt đất.
Giữ cột sống của bạn thẳng và ở vị trí trung lập khi bạn giơ 2 tay thẳng lên phía trên.
Giữ tư thế trong 20-60 giây.
Kéo giãn cho các cơ nói chungCó nhiều cách khác nhau để giảm đau nhức cơ tập thể hình. Hai trong số các phương pháp phổ biến nhất là bọt xốp và kéo giãn với sự hỗ trợ.
Bọt lăn: Quá trình này thường được gọi là kỹ thuật tự giải phóng mạc cơ. Bạn sẽ sử dụng một con lăn bọt hoặc quả bóng lacrosse để tạo áp lực lên các điểm cụ thể để xoa dịu cơn đau nhức cơ bắp.
Kéo giãn với sự hỗ trợ: Những bài tập kéo giãn này cần đến sự trợ giúp của người khác. Họ sử dụng lực của mình để giúp bạn kéo giãn được sâu và căng hơn.
Đăng bởi: Hải Nguyễn Ngọc
Từ khoá: Kéo giãn cơ: Phương pháp giảm đau khi tập gym hiệu quả
Làm Sao Để Có Thể (Siết) Gồng Cơ Bụng Khi Tập Gym
Chắc chắn bạn đi tập gym hoặc đọc tài liệu hướng dẫn tập luyện đều đã từng nghe qua câu “Gồng cơ bụng” hay “sết cơ bụng” rồi đúng không nào, thực tế thì chính xác là chúng ta sẽ gồng cơ lõi của mình và nếu bạn chưa rõ cách gồng (hay siết) như thế nào thì hãy đọc bài hướng dẫn này nha.
Bạn có từng tập gym với các PT hay chưa? Nếu có thì chắc không ít lần bạn bị hét vào mặt là phải “siết cái bụng lại” rồi đúng không nào. Ở bài viết này chúng mình sẽ cho bạn hiểu rõ một cách toàn diện và cơ lõi của bạn để bạn có thể hình dung chính xác mình cần phải làm gì khi tập luyện.
Cơ lõi của bạn bao gồm các cơ xung quanh thân của bạn gồm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ sàn chậu cơ hoành, cơ chậu, cơ gập hông, cơ kéo dài thân.
Cơ lõi giúp ổn định cơ thể để giữ thăng bằng bao gồm các chuyển động khi nâng tạ hoặc đứng lên khỏi ghế. Nó cũng cung cấp khả năng di chuyển khi cần thiết ví dụ như với người thắt dây an toàn hay vung tay đánh golf.
Cơ lõi cũng tham gia cả vào các hoạt động hằng ngày như thở, kiểm soát tư thế, đi vệ sinh.
Mỗi khi bạn hít thở, cơ hoành của bạn sẽ cho phép không khi đi vào phổi, khi ngồi thẳng, cơ lõi co lại để giúp cho cơ thể của bạn thẳng…
Cơ lõi gồm những cơ nào?Phần cơ lõi của chúng ta sẽ có những nhóm cơ chính lГ
Rectus abdominisĐây là nhóm cơ tạo nên 6 múi của bạn, nó đi từ xương sườn đến phía trước xương chậu. Về cơ bản, nó giúp ổn định cơ thể của bạn. Ví dụ khi bạn hít đất, nó sẽ giúp cho thân và xương chậu của bạn thẳng hàng.
Chuyển động chính mà nó thực hiện là đưa vai về phía xương chậu và thực hiện động tác gập bụng.
Internal and external obliquesCơ liên xường trong và ngoài đi từ mặt bên của xương sườn thân người đến xương chậu. Nó giúp ổn định mặt trước và 2 bên của cơ thể.
Chuyển động chính là giúp bạn xoay thân chẳng hạn như vung gậy đánh bóng hoặc nghiêng người sang 1 bên.
Transverse abdominisCơ bụng ngang đi từ cột sống dưới xương sườn và xung quanh cơ thể đến Rectus abdominis, cơ này nằm rất sâu trong cơ bụng, nó có nhiệm vụ là thắt chặt và hỗ trợ cột sống.
Pelvic floorCác cơ sàn chậu sẽ gắn vào mặt dưới xương chậu, cơ này giúp kiểm soát việc đi vệ sinh của bạn.
Khi các cơ này không khỏe, bạn sẽ gặp tình trạng tiểu không kiểm soát. Bên cạnh đó thì cơ sàn chậu cũng giúp ổn định cột sống bằng cách tăng áp lực vùng bụng lên cột sống của bạn.
DiaphragmCơ hoành gắn từ mặt dưới của xương sườn và nó chịu trách nhiệm cho việc hít thở của bạn, nó có hình chữ U. Khi thở ra nó sẽ co lại và khi hít vào nó sẽ giãn ra. Ngoài ra, cơ hoành có thể co lại để giữ hơi thở khi bạn đang nâng vật nặng, hành động này giúp bảo vệ cột sống và duy trì sự ổn định.
Back extensorsCác cơ này kéo dài từ lưng và có nhiều lớp, chúng chạy dọc theo cột sống đến xương chậu, giúp ổn định cột sống khi bạn cúi người về trước và nâng vật nặng chẳng hạn như khi squat hoặc tập tay trước.
Hip flexorsCơ gập hông bao gồm cơ psoas và iliacus, chúng giúp kéo chân của bạn hướng về phía thân người, ví dụ như các bài chạy nâng cao đùi.
Làm sao để có thể (siết) gồng cơ bụng?Để gồng cơ bụng thì để dễ hình dung chúng ta hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị tư thế sẵn sàng cho 1 người đấm vào bụng bạn, lúc này bạn sẽ cân cơ bụng của mình siết chặt lại, ấn tay vào thấy cứng.
Các bước gồng cơ bụng cơ bản như sau
Hít 1 hơi thật sâu
Nín hơi
Nén mạnh hơi trong khoang bụng
Bạn có thể đưa 2 tay lên đầu, hơi khom nhẹ người tới trước để thực hiện siết cơ bụng dễ dàng hơn
Lưu ý
Khi siết cơ bụng thì bạn vẫn hít thở bình thường. Nó khác với việc bạn hóp bụng lại và không hít thở được.
Với những bạn có lớp mỡ bụng dày hoặc lâu rồi không tập thể dục sẽ khó siết cơ bụng hơn, không sao cả, bạn cứ luyện tập từ từ các bài gợi ý ở phía bên dưới là được.
Các bài tập giúp bạn tập gồng cơ bụng The abdominal draw
Nằm ngửa, co 2 đầu gối lại, bạn có thể ngồi thẳng thay vì nằm cũng được.
Hóp bụng vào, tượng tượng như rốn bị kéo vào xương sống vậy. Bạn vẫn có thể thở nhưng cảm giác như cơ quanh bụng và 2 bên căng cứng. Giữ lưng cố định và không bị cong.
Giữ im trong 5-10 giây và lặp lại động tác.
PlankPlank là bài tập khá phổ biến và cũng dễ bị tập sai, đây là một trong những bài tập giúp luyện gồng cơ bụng rất tốt.
Bird Dog
Quỳ trên sàn, giữ thẳng lưng
Đưa tay phải tới trước đồng thời đưa chân trái ra sau và nâng lên song song với sàn nhà. Đảm bảo giữ cơ thể ổn định, không lắc lư qua lại. Giữ im trong 5 giây.
Hạ tay và chân xuống sau đó đổi bên.
Dead Bug The bridge
Nằm ngửa trên sàn, co gối lại gần mông.
Đẩy hông lên cao đến khi vai đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
Giữ im trong 5 giây sau đó hạ hông xuống và thực hiện lại.
Tóm lạiGồng cơ bụng hay siết co bụng có nghĩa là bạn sẽ thực hiện co cơ lõi của thân người để giúp ổn định các vị trí của cơ thể khi các chi thực hiện động tác. Các cơ này giúp ổn định, giữ thăng bằng, hỗ trợ nâng/đẩy/kéo và các chuyển động chung.
Cơ lõi khỏe giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống và giữ thăng bằng cơ thể hiệu quả.
Vì cơ lõi ảnh hưởng đến hầu hết các chuyển động mà cơ thể thực hiện, nên đảm bảo cơ lõi khỏe mạnh là điều rất cần thiết.
Đăng bởi: Long’s Hoàng’s
Từ khoá: Làm sao để có thể (siết) gồng cơ bụng khi tập gym
Trong Tập Gym: 1 Nhóm Cơ Nên Tập Mấy Bài ?
Các bài tập tạ của các bạn tập gym trong 1 buổi tập thường sẽ được chia làm hai loại như sau:
Loại thứ nhất: Là các bài tập Compound ( bài tập đa nhóm cơ), các bài tập này sử dụng nhiều các nhóm cơ khác nhau trong mỗi lần tập, dạng bài tập này rất quan trọng trong phát triển khối lượng cơ bắp nhanh chóng, dù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào của quá trình tập luyện, kể cả siết hay đang xả cơ thì cũng không thể bỏ qua các bài tập này.
Loại thứ hai: Các bài tập Isolation ( bài tập chuyên cho 1 nhóm cơ), tập trung vào 1 nhóm cơ trong lần tập, nó giúp bạn cải thiện những nhóm cơ yếu giúp cân đối các bộ phận và phát triển đồng đều khối lượng cơ bắp, body đẹp hơn.
Thông thường các huấn luyện viên khuyến khích bạn nên sắp xếp tập 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính của mình. Với nhóm cơ phụ bạn nên chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Có nghĩa là một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập mới giúp kích thích cơ bắp phát triển tối đa nhất.
Số hiệp tập luyện của các bạn còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì để quyết định.Ví dụ như:
Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set
» Tham khảo ngay: Dây kháng lực Mini Band là gì ? Bài tập mông với dây kháng lực Mini Band
Nguyên tắc thứ nhất: Hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.
Cơ thể chúng ta được chia làm 3 nhóm cơ chính gồm nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. Tất cả 3 nhóm cơ này sẽ đều có những nhóm cơ phụ, để hỗ trợ các nhóm có chính. Ví dụ khi bạn tập ngực nhóm cơ tay sau hỗ trợ bạn nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn so với nhóm cơ chính. Còn tay trước và cẳng tay cũng sẽ hỗ trợ cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô. Bạn đã có thể hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn như thế nào rồi đó. Và phần còn lại là hãy sắp xếp lịch tập một cách khoa học và duy trì tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả và mục tiêu tập luyện của mình.
Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.
Để có thể phát triển cơ hiệu quả, thì cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau khoảng thời gian tập luyện. Theo các chuyên gia các nhóm cơ phụ tập với cường độ không cao bạn có thể cân nhắc cho cơ bắp nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng sau khi tập là hợp lý. Còn nhóm cơ phải tập cường độ cao hơn, nên duy trì thời gian khoảng 72 tiếng.
Các Cơ Quan Hoạt Động Như Thế Nào Khi Bạn Tập Luyện?
Các cơ quan hoạt động trong lúc luyện tập hẳn là điều gymer nào cũng thắc mắc. Bởi mỗi hình thức luyện tập đều sẽ có sự tác động khác nhau đến cơ thể của chúng ta.
PhổiKhi vận động, cơ thể cần lượng oxy gấp 15 lần bình thường. Điều này sẽ làm bạn phải thở gấp và mạnh hơn. Vì vậy, phổi là một trong những cơ quan hoạt động nhiều và cật lực nhất khi bạn đến phòng gym.
Phổi là một cơ quan hoạt động rất nhiều khi luyện tập
Nhịp độ hoạt động của phổi sẽ dao động dựa vào cường độ luyện tập. Thế nhưng, dung tích tối đa của phổi sẽ phụ thuộc vào độ co giãn của vùng cơ xung quanh. Qua quá trình luyện tập, dung tích phổi tối đa sẽ được cải thiện và được đo bằng chỉ số VO max.
Cơ hoànhCơ hoành cũng như bất cứ nhóm cơ nào khác, đều “mệt” trong quá trình luyện tập, điển hình là khi bạn thở quá nhanh và mạnh. Khi cơ hoành “mệt”, nó sẽ gây ra các cơn co giật và đau nhức.
Ở những ngày đầu tập gym, bạn sẽ cảm thấy khó chịu ở vùng cơ hoành. Tuy nhiên, theo thời gian, vùng cơ này cũng như phổi sẽ có những thay đổi để phù hợp với cường độ tập của mỗi người.
TimTrong lúc tập, tim sẽ có nhiệm vụ cung cấp máu kèm oxy đến các chi và cơ quan để phục vụ cho quá trình vận động. Điều này đồng nghĩa với việc tăng nhịp tim và chu kỳ tuần hoàn máu.
Tim sẽ ngày càng co bóp nhuần nhuyễn hơn để các gymer có thể tăng cường độ luyện tập, qua đó đạt được những mục tiêu trên con đường thể hình của mình. Đồng thời, nhịp tim lúc nghỉ cũng sẽ chậm lại khi cơ thể càng săn chắc.
Lý do là vì duy trì thói quen tập thể dục thể thao thường xuyên cũng sẽ kích thích hình thành các mạch máu mới, qua đó giúp hạ bớt huyết áp lên toàn bộ mạch máu.
Dạ dày và ruộtKhi tập luyện, máu phải được ưu tiên truyền đến các cơ quan phục vụ cho các hoạt động. Vì thế, lượng máu và oxy cung cấp cho hệ tiêu hóa sẽ bị giới hạn. Do đây không phải là những cơ quan chịu trách nhiệm hoạt động chính.
Ăn quá gần giờ tập là một điều tối kị
Vì thế, nếu luyện tập khi thức ăn trong dạ dày vẫn còn, bạn chắc hẳn sẽ có nguy cơ cao đối mặt với các vấn đề về tiêu hóa. Do lúc này khả năng hoạt động của dạ dày và ruột đã bị hạn chế.
ThậnTần suất lọc máu của thận sẽ thay đổi tùy vào mức độ luyện tập. Ví dụ, sau một buổi tập cường độ cao, thận sẽ là cơ quan hoạt động cật lực để lọc lượng tạp chất trong quá trình tập ra ngoài, thông qua nước tiểu.
Hai quả thận cũng kích hoạt quá trình tái hấp thụ nước để hạn chế tối đa việc cơ thể mất nước trong lúc luyện tập, dẫn đến việc lượng nước tiểu giảm.
DaNhư bất cứ cỗ máy hay động cơ nào, cơ thể khi hoạt động với cường độ cao sẽ sinh ra nhiệt. Vì thế, chúng sẽ rất cần một cơ quan hoạt động như bộ phận tản nhiệt để làm nguội cơ thể.
Trong quá trình tập luyện, mạch máu dưới da co bóp để tăng lượng máu lưu thông, đồng thời sinh ra nhiệt. Khi đó, da sẽ có nhiệm vụ tản nhiệt ra ngoài.
Da là bộ phận tản nhiệt trong lúc tập
Nhắc đến chức năng tản nhiệt của da, bạn nên xét đến các loại tuyến mồ hôi mà da sử dụng để tản nhiệt. Thứ nhất là tuyến mồ hôi thủy dịch (eccrine glands). Đây là tuyến mồ hôi không mùi gồm nước, muối và một phần nhỏ các chất điện giải khác.
Chúng được tiết ra ngay trên bề mặt da. Khi lượng mồ hôi này được tiết ra và bay hơi, thân nhiệt sẽ giảm.
Thứ hai là tuyến mồ hôi đầu tiết (apocrine glands). Chúng được tiết ra ở những vùng có lông bao phủ như đầu, nách và tuyến tiết niệu. Mồ hôi từ tuyến này sẽ bao gồm chất béo, vi khuẩn, tế bào da chết và có mùi.
KhớpMắt cá chân, khớp gối, cùi chỏ và vai tuy không chung chức năng nhưng có chung cơ chế hoạt động. Đó chính là hành động gập duỗi khi tập gym. Đây là các cơ quan hoạt động dưới áp lực nặng nề nhất, có khi bằng hoặc hơn trọng lượng cơ thể.
Các khớp sụn và tuyến nhờn sẽ có công dụng bôi trơn, giảm ma sát, nhờ đó giúp việc cử động, xoay khớp trở nên mượt mà hơn. Túi dịch sẽ hao hụt dần theo độ tuổi. Vì thế, người tập cần lưu ý bất cứ dấu hiệu lạ nào đến từ các khớp xương để đưa ra các biện pháp xử lý kịp thời.
Đăng bởi: Vương Thịnh Lợi
Từ khoá: Các cơ quan hoạt động như thế nào khi bạn tập luyện?
Những Sai Lầm Khi Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Dân Nghiện Tập Gym
Bạn tham gia luyện tập thể hình với mục đích tăng cân để cơ thể trở nên cân đối với khoẻ khoắn hơn. Tập luyện thể hình đúng kỹ thuật kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả. Nhưng bên cạnh đó, cũng có một số sai lầm trong cách tập thể dục tăng cân dẫn đến kết quả không tốt.
Để cải thiện cân nặng không còn cách nào khác là song song việc tập luyện, bổ sung dinh dưỡng toàn diện trong mỗi bữa ăn hàng ngày, người gầy cần tăng cường bổ sung các chất chống oxy hóa để thanh lọc thải độc cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, tăng khả năng hấp thụ và tiêu hóa thức ăn.
Tập luyện thể hình đúng kỹ thuật kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả (Ảnh: Berries & Brawn)
Bí quyết tăng cân đúng cách1. Tập luyện thể dục tăng cân lành mạnh
Các bài tập lành mạnh và an toàn cho sức khoẻ như chạy bộ, yoga… giúp cho cơ thể bạn điều hoà tốt hơn, ăn uống dễ dàng tiêu hoá và cảm thấy ngon miệng, khí huyết cũng được lưu thông. Tạo thói quen luyện tập các bài tập thể dục tăng cân mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng là biện pháp tăng cân hữu hiệu nhất. Tập luyện các bài tập đúng kỹ thuật và phù hợp với sức lực của bản thân. Ngoài ra, bạn nên thay đổi và nâng cao cường độ luyện tập khi đã quen với các bài tập ban đầu, điều đó giúp cơ thể tăng cân và phát triển toàn diện.
Tập luyện các bài tập đúng kỹ thuật và phù hợp với sức lực của bản thân (Ảnh: Stamford Athletic Club)
2. Bổ sung các bữa phụ
Việc dùng thêm các bữa ăn phụ thay vì chỉ dùng các bữa chính là việc bạn nên làm trong quá trình tăng cân. Đây được xem là cách tăng cân được rất nhiều người mong muốn áp dụng vì tính hiệu quả mang lại rất cao. Bữa ăn phụ giúp cơ thể bạn không bị đói quá lâu, lúc nào cũng bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể mang lại hiệu quả tăng cân tốt và lành mạnh.
3. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Bạn nên chú trọng các loại dinh dưỡng này, vì chúng góp phần giúp cơ thể bạn tăng cân hiệu quả. Đầu tiên là chất đạm giúp cung cấp calo, thành phần không thể thiếu trong việc tăng cân. Chất béo cũng là một phần quan trọng không thể thiếu trong việc tăng cân. Ngoài ra bên nên tăng cường lượng tinh bột và các loại rau củ xanh. Cũng đừng quên vitamin nâng cao khả năng miễn dịch cho cơ thể.
Chất đạm giúp cung cấp calo, thành phần không thể thiếu trong việc tăng cân (Ảnh: Healthy Food Guide)
4. Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý
Những người gầy đang muốn tăng cân hiệu quả thì ngủ là cách đơn giản nhất giúp bạn thực hiện điều đó. Mỗi ngày bạn đến ngủ đủ 8 tiếng và nên đi ngủ sớm trước 11 giờ đêm. Hãy tạo thói quen ngủ sớm ngay từ giờ, cơ thể bạn sẽ được phục hồi cơ bắp, giúp tinh thần của bạn minh mẫn, sảng khoái và cơ thể cũng vì thế dễ dàng tiếp thu và phát triển tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, trong quá trình luyện tập thể dục tăng cân, bạn nên lưu ý có thời gian nghỉ ngơi giữa cách hiệp, giúp quá trình phát triển cơ bắp được hiệu quả nhất.
Những điều cần tránh khi tăng cân1. Tập các bài thể dục tăng cân quá nhiều
Luyện càng nhiều không đồng nghĩa với tăng cân nhanh. cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Việc luyện tập quá sức giúp cơ thể không chỉ mất cơ và sụt cân mà còn khiến cơ bắp bị tổn thương và phát triển không như ý muốn do luyện tập sai cách.
2. Ăn nhiều trước khi ngủ
Nhiều người thường lầm tưởng cách tăng cân lành mạnh là ăn nhiều vào buổi tối sẽ giúp tăng cân nhanh chóng, việc làm này là sự tăng cân có hại cho cơ thể. ăn quá nhiều trước khi ngủ khiến dạ dày không kịp tiêu hóa hết thức ăn. Chúng dẫn đến các vấn đề tiêu hóa và tích tụ chất béo dư thừa gây tăng cân.
Nhiều người thường lầm tưởng tăng cân lành mạnh là ăn nhiều vào buổi tối (Ảnh: VolunteerTimes)
3. Uống quá ít nước
Bạn nên tiếp nạp đủ lượng nước cho cơ thể khi tập luyện. Nước giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể trở nên dễ dàng hơn, giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng. Mỗi ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước để cơ thể phát triển đầy khoẻ khoắn và an toàn.
4. Lạm dụng thực phẩm tăng cân
Sai lầm khi bạn tăng cân sai cách đó là lạm dụng thực phẩm tăng cân. Với tư duy luyện tập nhiều và dùng thực phẩm tăng cân sẽ giúp bạn tăng cân nhanh nhất. Việc quá lạm dụng thực phẩm tăng cân có thể gây ra tình trạng tích nước gây hậu quả xấu đến sức khỏe của bạn. Hãy nên nhớ rằng, thực phẩm chức năng chỉ giống như tên gọi cũng nó, lợi ích của nó chỉ giúp bổ sung cho cơ thể bạn phần nào, lạm dụng nhiều quá sẽ không tốt.
Quốc Phong (CALIPSO)
Đăng bởi: Hữu Thắng Phạm
Từ khoá: Những sai lầm khi tập thể dục tăng cân cho dân nghiện tập gym
Cập nhật thông tin chi tiết về Bật Mí Các Phương Pháp Chữa Đau Cơ Khi Tập Gym trên website Xikz.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!