Bạn đang xem bài viết Giảm 2Kg Với Thực Đơn Keto 7 Ngày, Vẫn Ăn Ngon Dáng Bao Đẹp được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Xikz.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Thực đơn Keto 7 ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và có thân hình thon thả. Hãy chúng tôi Kiểm tra menu này ngay bây giờ!
1. Chế độ ăn ketoTheo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn Keto có nhiều phiên bản khác nhau. Mỗi người có thể chọn chế độ ăn phù hợp nhất khi xây dựng thực đơn keto 7 ngày. Chế độ ăn keto cụ thể bao gồm:
Chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất béo và lượng protein vừa phải. Các bữa ăn sẽ chứa 75% chất béo, 20% Protein và 5% Carb.
Chế độ ăn kiêng Ketogen định kỳ (CKD): Chúng bao gồm các giai đoạn nạp carb cao hơn bình thường. Ví dụ, nếu bạn ăn 5 ngày theo chế độ ăn Keto, thì 2 ngày sau sẽ ăn nhiều Carb hơn.
Ketogen định hướng chế độ ăn kiêng (TKD): Chế độ ăn kiêng hiện nay cho phép bạn nạp carbs với tập luyện.
Chế độ ăn keto 4
Trong số 4 chế độ ăn keto, chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và protein cao được sử dụng rộng rãi nhất. Chế độ chu kỳ và định hướng là phương pháp thường được sử dụng bởi các vận động viên, đặc biệt là thể hình.
2. Thực phẩm trong chế độ ăn Keto 2.1. Thực phẩm cần dùngTheo các chuyên gia dinh dưỡng, trong chế độ ăn Keto, ngay cả bữa ăn chính hay bữa ăn nhẹ cũng nên có những thực phẩm sau:
Thực phẩm được sử dụng trong Keto
Thịt: Thịt nạc đỏ, bít tết, thịt gà, thịt xông khói, trứng.
Cá: Cá nhiều chất béo, như cá thu, cá ngừ và cá hồi.
Sữa và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai …
Hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh …
Các loại chất bổ sung chất béo: Bơ và kem làm từ sữa động vật, phô mai chưa qua chế biến, dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, v.v.
Rau và trái cây: Các loại rau ít carb như rau xanh đậm, cà chua, hành tây, ớt chuông, bơ, v.v.
Gia vị: Muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi.
2.2 Thực phẩm cần tránhNhư đã đề cập ở trên, khi ăn Keto bạn cần loại bỏ các thực phẩm giàu tinh bột. Như sau:
Các thực phẩm cần tránh
Bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán, vv
Đồ ngọt và thực phẩm có đường như kem, kẹo, xi-rô, đường dừa, …
Soda, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường …
Pasta, mì spaghetti và mì.
Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô, vv
Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô …
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận …
Cam quýt, nho, chuối và dứa …
Nước sốt thịt nướng, sốt salad có đường …
Chất béo không bão hòa.
Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến như xúc xích.
Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất ngọt.
3. Thực đơn Keto 7 ngày 3.1. Thực đơn Keto 7 ngày 1 Ngày 1: Khởi động
Bắt đầu ngày mới với thịt xông khói, trứng và cà chua
Bữa trưa tốt cho sức khỏe với salad gà, dầu ô liu và một ít phô mai
Bữa tối với cá hồi nấu măng tây với bơ
Ngày thứ hai
Bữa sáng với trứng chiên cà chua, húng quế và phô mai sữa dê
Bữa trưa nhẹ nhàng với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc stevia
Bữa tối lấp lánh với thịt viên, phô mai cheddar và rau.
Ngày thứ 3
Bữa sáng với 1 ly sữa lắc giàu chất béo
Ăn trưa với salad tôm và dầu ô liu trộn với một ít bơ
Bữa tối với thịt lợn, phô mai Parmesan với bông cải xanh và một ít salad
Ngày thứ 4
Bữa sáng với trứng, bơ, salsa, hạt tiêu, hành tây và một chút gia vị
Bữa trưa: Một nắm hạnh nhân, cần tây với guacamole và salsa
Bữa tối với gà rán pesto, phô mai và rau
Ngày thứ 5
Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng. Một ly ca cao và stevia
Thay đổi bữa trưa với rau xào thịt bò, hãy nhớ sử dụng dầu dừa hoặc dầu ô liu
Bữa tối với hamburger và thịt xông khói, trứng và phô mai
Ngày thứ 6
Bữa sáng với trứng giăm bông, phô mai ăn kèm với rau
Ăn trưa với giăm bông, phô mai cắt lát và các loại hạt yêu thích của bạn
Bữa tối với cá trắng, trứng, rau bina nấu trong dầu dừa
Ngày thứ 7
Bữa sáng với trứng rán, thịt xông khói và nấm
Ăn trưa với hamburger ăn kèm với phô mai và salsa.
Bò bít tết ăn tối với salad
3.2. Thực đơn Keto 7 ngày 2 Thứ hai
Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản (cung cấp 3 gram carbs)
Bữa trưa: Salad cá ngừ trong rau xanh collard (cung cấp 23 gram carbs)
Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí xanh, phô mai Parmesan và kem đánh bông (cung cấp 13 gram carbs)
Đồ ăn nhẹ: Nước sốt Guacamole làm từ bơ xay nhuyễn, có thể ăn kèm với cà chua, hành tây hoặc ớt chuông với một chén củ cải thái lát (cung cấp 10 gram carbs)
Tổng lượng carbs hàng ngày: 49gr
Thứ ba
Bữa sáng: 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu ô liu và phô mai Feta (cung cấp 17 gram carbs)
Bữa trưa: Bánh sandwich súp lơ, bánh mì kẹp trứng và phô mai Cheddar (cung cấp 8 gram carbs)
Bữa tối: Gà nướng với củ cải, ngò và rau bina (cung cấp 8 gram carbs)
Đồ ăn nhẹ: 28 gram thịt bò giật và một que phô mai (cung cấp 1 gram carb)
Tổng lượng carbs hàng ngày: 34gr
Thứ tư
Bữa sáng: Muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất (cung cấp 8 gram carbs)
Bữa trưa: Zucchini cuộn ức gà với sốt cà chua (cung cấp 14 gram carb)
Bữa tối: Cơm chiên với súp lơ (cung cấp 18 gram carbs)
Đồ ăn nhẹ: 140gr phô mai Cottage (cung cấp 5gr carbs)
Tổng lượng carbs trong ngày: 45gr
Thứ năm
Bữa sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và bơ (cung cấp 20 gram carbs)
Bữa trưa: Gà hầm với cà chua và ớt cay (cung cấp 14 gram carbs)
Bữa tối: Gà tây xào với rau bọc trong vỏ làm từ phô mai Monterey Jack nướng (cung cấp 7 gram carbs)
Đồ ăn nhẹ: 28 gram quả óc chó và 1 cốc quả mâm xôi (cung cấp 8 gram carbs)
Tổng lượng carbs hàng ngày: 49gr
Thứ sáu
Bữa sáng: Sinh tố sữa dừa, bơ, bột ca cao, dầu MCT và anh đào chua (cung cấp 14 gram carbs)
Bữa trưa: Salad với cà chua, bơ và phô mai dê ăn kèm với gà nướng (cung cấp 20 gram carbs)
Bữa tối: Gà xào và xúc xích zucchini (cung cấp 11 gram carbs)
Đồ ăn nhẹ: Một chén mì làm từ bí xanh xắt nhỏ với dầu ô liu (cung cấp 3 gram carbs)
Tổng lượng carbs hàng ngày: 48gr
ngày thứ bảy
Bữa sáng: 2 món trứng tráng với ớt chuông, hành tây và salad bơ (cung cấp 20 gram carbs)
Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau bina, cà chua và phô mai trắng (cung cấp 5 gram carbs)
Bữa tối: Cà tím, cà chua cherry và salad Mozzerella ăn kèm với sườn nướng (cung cấp 6 gram carbs)
Đồ ăn nhẹ: 8 cọng cần tây (dài khoảng 8cm) chấm với 2 muỗng canh (30ml) kem phô mai (cung cấp 7 gram carbs)
Tổng lượng carbs hàng ngày: 38gr
chủ nhật
Bữa sáng: Trứng nướng và thịt xông khói và cà chua (cung cấp 3 gram carbs)
Bữa trưa: Tôm xào với ớt chuông và hành tây (cung cấp 17 gram carbs)
Bữa tối: Bông cải xanh xào Tahini ăn kèm với dùi gà nướng (cung cấp 11 gram carbs)
Đồ ăn nhẹ: Quả mâm xôi xay nhuyễn với ca cao, vani và dầu dừa để làm mát (cung cấp 8gr carb)
Tổng lượng carbs hàng ngày: 39gr
Cảnh báo: Những người có vấn đề với tuyến tụy, tuyến giáp, gan hoặc túi mật hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống, không nên tuân theo chế độ ăn keto.
4. Có nên dùng Keto để giảm cân?Bên cạnh những hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc mà phương pháp Keto mang lại, phương pháp này vẫn chứa một số tác dụng phụ không mong muốn.
Theo Ross C. Radusky – chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ da liễu ở New York:
Quy trình Ketosis gây áp lực rất lớn lên cơ thể. Khi bạn phải chuyển sang sử dụng vật liệu khác làm năng lượng, tất cả các chức năng trong cơ thể bạn sẽ bị xáo trộn. Các tác dụng phụ phổ biến nhất là hôi miệng, táo bón. Nhưng quan trọng hơn, làn da của bạn sẽ xấu xí. Mùi – Radusky chia sẻ
Trong một nghiên cứu năm 2023, các chuyên gia cũng xác nhận rằng:
Một chế độ ăn nhiều chất béo kích thích sản xuất dầu trên da, làm tăng nguy cơ bị mụn trứng cá. Bạn càng ăn nhiều chất béo và protein, tỷ lệ nhiễm trùng càng lớn. Đó là chưa kể đến các tình trạng da khủng khiếp hơn như bệnh vẩy nến, hoặc bệnh chàm. Giáo dục
“Da có thể bị viêm và rối loạn chức năng do chế độ Keto”, Joshua Zeichner, giám đốc Viện Da liễu Mount Sinai (New York) cho biết.
Hơn nữa, Ketosis cũng gây mất nước nghiêm trọng, khiến các tế bào co lại, khiến bạn có làn da khô, bị kích thích.
Vì vậy, việc thực hiện thử nghiệm Thực đơn keto 7 ngày là cần thiết để xem phản ứng cơ thể có phù hợp với keto dài hạn hay không.
Lyly
Đăng bởi: Tú Quyên
Từ khoá: Giảm 2kg với thực đơn Keto 7 ngày, vẫn ăn ngon dáng bao đẹp
Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2Kg Đơn Giản Mà Hiệu Quả Bất Ngờ!
Giảm cân dường như chính là một cơn ác mộng và cũng là nhiệm vụ khó khăn mà các chị em cần vượt qua để có được vóc dáng hằng mơ ước. Tuy nhiên, với thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg cực hiệu quả và an toàn được chia sẻ trong bài viết sau đây thì bạn sẽ không còn phải lo lắng về quá trình giảm cân của mình nữa.
Đầu tiên bạn đọc cần phải bỏ túi các nguyên tắc của thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg để kế hoạch giảm cân được thực hiện thật sự trôi chảy và thuận lợi.
Điều quan trọng đầu tiên là lựa chọn được một chế độ ăn kiêng giảm béo thật sự phù hợp với bản thân mình. Chế độ ăn uống cũng chiếm một vai trò rất lớn trong giảm cân. Hiệu quả của quá trình giảm cân có đến 80% phụ thuộc vào chế độ ăn uống trong khi sẽ chỉ có 20% là tập luyện.
Vì vậy, việc giảm béo là học về khoa học thực phẩm nơi mà bạn cần đưa ra những quyết định lựa chọn những thực phẩm tốt hơn. Nếu như thật muốn giảm được 2kg trong một tuần thành công, bạn phải kết hợp những yếu tố đó.
Vì hầu hết các loại rau củ quả dùng để ăn đều đa dạng màu sắc, do đó nếu như bạn tuân theo định luật này, bạn sẽ có thể ăn được nhiều thực vật hơn. Hãy chọn ăn nhiều thực phẩm có màu xanh, cam, đỏ để giúp bạn giảm lượng calo nạp vào.
Chế độ ăn kiêng Keto là một chế độ ăn có khả năng giúp cơ thể đốt cháy hiệu quả nhiều mỡ tích tụ thành năng lượng. Chế độ ăn kiêng Keto sẽ chính là một trong những chế độ ăn kiêng cực kỳ phổ biến tại thời điểm hiện nay. Bởi nó sẽ là một chế độ ăn kiêng thực sự hiệu quả.
Nó sẽ giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis khi mà cơ thể đốt cháy nhiều mỡ tích tụ thành năng lượng để sử dụng. Chế độ ăn ketogen có thể được coi như là một biến thể của chế độ ăn low carb. Có nghĩa là bạn sẽ chỉ được tiêu thụ rất ít carb.
Carbs sẽ được tiêu thụ trong khoảng 30 gram mỗi ngày. Trong đó tất cả các lượng carb, kể cả từ rau củ, sẽ là nguồn carb duy nhất mà bạn hấp thu cho cả ngày. Việc ăn kiêng theo chế độ keto rất nghiêm ngặt nhưng lại thực sự rất hiệu quả. Rau quả mà bạn ăn thường sẽ được khuyến khích với rau có màu xanh.
Những người nào áp dụng nghiêm ngặt chế độ ăn keto thường giảm cân rất nhanh. Chẳng hạn có những người đã khẳng định rằng chỉ trong 2 tuần mà họ đã giảm được từ 65kg xuống còn 58kg.
Nhịn ăn gián đoạn chính là một phương pháp dùng để hỗ trợ giảm cân yêu cầu bạn cần phải nhịn ăn trong hơn 12 giờ, lý tưởng chính là 16 giờ và chỉ được ăn trong 8 giờ còn lại. Hiệu quả của việc nhịn ăn gián đoạn kết hợp với ketogen đã được chứng minh là rất tuyệt vời. Bạn cũng có thể giảm cân một cách cấp tốc khi kết hợp hai phương pháp này với nhau.
Keto là chế gộ có thể làm tăng tỷ lệ giảm mỡ của bạn và trong khi bạn đang nhịn ăn gián đoạn đốt cháy mỡ một cách hiệu quả. Kết hợp hiệu quả của cả hai phương pháp này bạn sẽ có thể đạt được tốc độ giảm mỡ cực nhanh. Kết quả chính là đạt được mục tiêu 1 tuần giảm 2 kg.
Bạn nên duy trì thời gian từ 10-12 giờ không ăn gì từ sau bữa tối cho đến buổi sáng tiếp theo, cách này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh. Tuy nhiên hầu hết chúng ta đều sẽ chỉ đảm bảo bụng trống được từ 8-10 giờ là đã cần phải ăn bữa sáng. Do đó, bạn hãy cố gắng để có thể kéo dài khoảng thời gian này bằng cách ăn bữa sáng hôm sau trễ hơn, chẳng hạn vào lúc 8 giờ sáng còn ăn tối trước 7 giờ.
Nếu như đã ăn ít thì bạn sẽ không thể tập thể dục quá nặng được. Thay vào đó, chỉ với việc đi bộ mỗi ngày là đủ. Mỗi ngày bạn nên đi 10.000 – 12.000 bước thì sẽ giúp bạn dễ dàng giảm được 1 tuần 2kg.
Nhiều người không hề biết rằng dù bạn có cố gắng tập thể dục quần quật thì lượng calo tiêu hao cũng sẽ chẳng bằng một cái bánh bạn ăn vào. Chẳng hạn, với 20 phút tập thể dục giúp bạn đốt cháy khoảng 200 calo, nhưng một chiếc bánh hamburger lại chứa đến 295 calo.
Nhiều người vẫn không hề ý thức được điều này nên họ tập thể dục thật nhiều và sau đó nghĩ rằng mình đang giảm cân. Với suy nghĩ đó, họ lại cho phép mình được ăn nhiều hơn một chút trước và sau khi tập. Điều này sẽ thật tai hại và khiến cho mọi công sức, thời gian đổ sông đổ biển.
Cơ thể bạn cũng có khả năng tạo năng lượng nhờ phần glucose và chất béo tích trữ. Do đó bạn sẽ không cần phải ăn nhiều như thế để có thể nạp năng lượng.
Chìa khóa để có thể giảm cân nhanh và hiệu quả là khi bạn có thể lượng calo bạn đốt cháy nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Ít nhất đó cho đến khi bạn đã đạt được mục tiêu về cân nặng của mình. Vì vậy, nếu mà trọng lượng mục tiêu của bạn là mức 60 kg. Cho đến khi bạn có thể đạt được mức 60 kg trên cân; bạn có thể liên tục cần phải tạo ra thâm hụt calo trong mỗi ngày.
Nhưng cũng có một điều nữa mà chúng ta nên quan tâm đó chính là Insulin. Khi insulin trong cơ thể tăng đột biến, cơ thể bạn sẽ chuyển hoá những dinh dưỡng hấp thu được thành mỡ. Chúng ta phải tập trung chú ý vào việc giảm bớt sản xuất insulin. Nếu như mức insulin được hạ xuống bằng cách giảm lượng carbohydrate bạn sẽ nhận thấy kết quả đạt được là thực sự rất lớn.
Đường chứa carbohydrate sẽ khiến cơ thể của bạn chuyển hoá năng lượng thành mỡ tích trữ. Quy tắc tiếp theo trong việc thực hiện thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg đó chính là loại bỏ đường khỏi chế độ ăn của bạn.
Đầu tiên đường sẽ gây nghiện và tạo ra phản ứng tương tự ở trong não của như với cocaine. Thứ hai đường chính là một loại carbohydrate khiến cho cơ thể của bạn dễ dàng chuyển hoá các năng lượng thành mỡ tích trữ.
Vì vậy bước đầu tiên cực kỳ quan trọng mà bạn cần làm là cố gắng giảm hoặc tốt nhất là loại bỏ hết hoàn toàn đường ở dạng thức ăn hay ở đồ uống lỏng khỏi thực đơn. Chỉ riêng việc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống là đã có thể hỗ trợ bạn một cách tuyệt vời trong nỗ lực để giảm 2kg một tuần đấy.
Mặc dù ăn kiêng nhưng bạn cũng sẽ không cần phải loại bỏ hoàn toàn carb khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Bởi vì nó có thể khiến bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, kiệt sức và không có được đủ năng lượng để hoạt động.
Nhưng để làm thế nào mà có thể duy trì carb nhưng vẫn giảm được cân? Hãy lựa chọn một loại carb tốt hơn cho sức khoẻ. Đó là carbohydrate phức tạp hay còn được biết là carbohydrate GI (chỉ số đường huyết ở mức thấp) thay cho carbohydrate xấu, carbohydrate mức đơn giản hoặc carbohydrate GI cao.
Carb phức tạp sẽ rất tốt cho người ăn kiêng bởi vì chúng khó tiêu hoá hơn nhờ đó giữ cho bạn có cảm giác no lâu hơn, ăn ít hơn. Đồng thời chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm carb phức tạp cũng thấp hơn. Giúp năng lượng của bạn không chuyển hoá thành mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chẳng hạn ví dụ như với gạo trắng và gạo lứt. Bạn sẽ cần ăn nhiều gạo trắng để thấy no hơn hẳn trong khi với gạo lứt còn nguyên vỏ trấu thì các bạn sẽ no nhanh hơn mặc dù với lượng gạo ít hơn, ít calo hơn.
Vì vậy, nếu như các bạn thay thế tất cả các thực phẩm chứa carbohydrate một cách đơn giản trong thực đơn của bạn như bánh mì trắng làm từ các loại bột gạo trắng, khoai tây bằng các thực phẩm chứa nhiều thành phần carbohydrate phức tạp như gạo lứt hoặc lúa mì nguyên chất hay là khoai lang bạn sẽ nhận thấy rằng mức năng lượng của bạn tăng cao hơn nhiều.
Khi bạn quyết định áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần, thay vì cần ăn cơm thịt vào buổi sáng, bạn nên chọn lựa các món ăn dạng lỏng thay thế, chẳng hạn như các loại sinh tố protein. Sữa chua Hy Lạp với trái cây nghiền cũng sẽ là lựa chọn giàu protein nhưng lại cung cấp khá ít calo. Những thực phẩm ở dạng lỏng này giúp bạn có thể no đến giờ ăn trưa, nhưng lại đảm bảo cơ thể của bạn chỉ nạp lượng calo bằng phân nửa so với là một bữa sáng thông thường.
Sinh tố protein (protein shake) sẽ là nguồn cung cấp cho bạn một bữa sáng nhanh và có đủ chất, hàm lượng calo chỉ từ 180-200. Thành phần phù hợp của sinh tố protein bao gồm 1-2 thìa bột protein (whey protein) từ đó kết hợp với trái cây và nước hoặc sữa.
Bổ sung protein chính là điều kiện then chốt để giảm mỡ, tăng cơ bắp. Do đó nếu như bạn không thể ăn quá nhiều thịt cá thì sẽ chỉ cần bổ sung protein shake như là một bữa sáng tiện lợi đủ chất, giúp giảm mỡ an toàn.
Các món canh rau sẽ có thể giúp bạn mau no và có thể duy trì trạng thái no trong nhiều giờ. Nếu như bạn không thích ăn canh, bạn có thể chọn các loại salad trộn nhiều rau lá xanh, cà rốt, dưa chuột, quả cà chua, ớt Đà Lạt cùng với dầu ô liu extra virgin. Hỗn hợp salad này thông thường chỉ cung cấp chưa đến 200 calo, do đó giúp bạn no cho đến bữa xế.
Bạn chỉ có thể kiên trì cho việc giảm cân nếu như cơ thể bạn không bị rơi vào trạng thái thật sự quá đói và thiếu tập trung, dễ nổi cáu. Đó chính là lý do mà bạn nên chú ý bổ sung thêm protein vào bữa xế, vừa để kiểm soát cơn đói, vừa ngăn ngừa việc bạn ăn quá nhiều vào bữa tối.
Lựa chọn tốt nhất dành cho bữa xế là một lượng nhỏ carbs để có thể kiểm soát cơn thèm đường, kết hợp với 10-20g protein. Cụ thể, bạn cũng có thể chọn các loại bánh quy nguyên hạt (wholegrain cracker) cùng với phô mai, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp cùng quả mọng, các thanh protein bar giống như Bounce Ball, trứng luộc…
Một bữa tối nhẹ bụng cũng chính là bí quyết cơ bản để giảm cân nhanh và đều đặn. Bữa tối thông thường sẽ cung cấp tới 600-800 calo, trong khi cơ thể chúng ta chỉ cần 300-500 calo là đủ.
Cụ thể, bạn có thể lựa chọn một miếng ức gà hoặc cá 100-150g ăn cùng một phần rau trộn. Bạn càng ăn nhiều rau thì sẽ càng cảm thấy no bụng. Bạn cũng có thể chế biến rau với một ít dầu ô liu.
Cá chính là một nguồn dồi dào protein lành mạnh. Vì thế nên bạn đừng quên bổ sung thêm cá vào bữa ăn hàng ngày để giảm cân nhanh. Cá hồi là thực phẩm rất giàu dưỡng chất, không chỉ giúp tăng cơ bắp mà cũng còn giúp cơ bắp săn chắc. Một số chuyên gia dinh dưỡng hiện nay cho rằng, dù cá hồi được chế biến theo cách như thế nào, thì khi nạp cá hồi, gương mặt bạn cũng sẽ có được sư thon gọn và sắc nét hơn.
Với thực đơn ăn kiêng giảm cân 1 tuần 2kg, bạn cần phải giảm muối. Muối chính là kẻ thù của việc giảm cân, nó gây trướng bụng và dễ khiến bạn nhanh đói. Do đó hãy chú ý lựa chọn thực phẩm tươi thay vì các món snack nhiều muối. Khi bạn chế biến món ăn, bạn cũng nên tránh việc nêm muối.
Trái với muối, nước chính là người bạn đồng hành thân thiết của quá trình giảm cân. Hãy chú ý uống ngay cả khi bạn không khát. Nam giới cần phải uống 3.7 lít chất lỏng mỗi ngày (bao gồm cả nước lọc), đối với phụ nữ thì cơn số phù hợp sẽ là 2.7 lít.
Bạn nên chú ý uống 200ml trà xanh mỗi ngày. Mỗi ngày, bạn có thể uống 4 cốc trà xanh để được một lượng tương ứng với 200ml. Trà xanh có chứa các chất chống oxy hóa, giúp bạn có thể ngăn ngừa hiện tượng chậm trao đổi chất, hỗ trợ cho việc đốt mỡ nhanh. Tuy nhiên bạn không nên chọn uống trà lúc đói sẽ gây đau dạ dày và nhiễm lạnh.
Đừng nên để cho bản thân rơi vào tình rạng quá đói, vì lúc đó thì cơ thể sẽ thèm khát calo để có thể duy trì chức năng và khiến bạn lâm vào cơn thèm ăn không kiểm soát. Do đó đừng nên để các bữa ăn trong ngày cách nhau quá xa. Mỗi bữa bạn nên ăn ít lại, nhưng chia thành 5 bữa nhỏ hơn để cơ thể có thời gian tiêu hóa và cũng giúp tăng cường trao đổi chất.
Luôn chuẩn bị trong nhà có sẵn các món snack lành mạnh như trứng luộc, các loại hạt dẻ cười, nho khô, sữa chua, cracker (bánh quy)… để có thể bổ sung calo kịp thời.
Như đã nói ở trên, bạn nên ăn một bữa sáng thật giàu protein, nên chọn ăn hoa quả vào buổi sáng thay vì buổi chiều vì chúng thường chứa rất nhiều đường. Ăn bữa tối ít nhất là 4 giờ trước khi đi ngủ để cho cơ thể có thời gian tiêu hóa.
Bữa sáng: 1 cốc sữa tách kem + 2 muỗng canh yến mạch hay bánh ngô
Bữa trưa: Hai bát cháo từ gạo lứt + rau củ theo mùa
Buổi chiều: 1 tách trà xanh
Bữa tối: 1 cốc sữa hạt không chứa đường
Sáng sớm: 1 tách trà xanh nóng
Bữa sáng: 1 bát súp lớn + các loại rau ví dụ như đậu, bắp cải, cà chua.
Bữa trưa: 2 lát bánh mì ăn kiêng nguyên hạt + súp tương tự buổi sáng.
Bữa chiều: 1 tách trà xanh nóng
Bữa tối: 1 bánh sandwich rau + ớt chuông xanh, dưa chuột + cà chua
Chú ý: Đối với cả hai thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg như đã nêu ở trên bạn nhớ mỗi ngày cần uống đều đặn 4-5 tách trà xanh. Trà xanh là thức uống có chất chống oxy hóa có lợi ngăn chặn hữu hiệu và làm quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.
Bữa sáng: 1 lát bánh mì + salad trộn dưa leo + 1 ly nước ép rau
Bữa trưa: 200 gam thịt lợn hấp chín + 1 dĩa khổ qua luộc
Bữa chiều: trái cây tùy thích ví dụ như ổi, thanh long, cam…
Bữa tối: 1 chén canh nấu từ rau dền + 1 ly nước ép cà chua không cho thêm đường
Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc
Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây
Bữa trưa: 1 chén cơm + canh bí đao hầm với xương
Bữa tối: 1 bát mì chay nhỏ nấu cùng với rau xanh
Bữa sáng: 1 bánh mì yến mạch + 1 ly trà xanh
Bữa trưa: 200 gam thịt lợn luộc + 1 dĩa bắp cải xanh luộc + nửa chén cơm
Bữa tối: 1 đĩa su su hào luộc + 1 chén canh
Bữa sáng: 2 trái táo
Bữa phụ: 1 ly sữa tươi
Bữa trưa: 200 gam ức gà luộc chín + 1 dĩa rau cải luộc
Bữa tối: 2 miếng thịt bò thái mỏng + 1 củ cà rốt
Bữa sáng: Bánh mì sandwich kẹp trứng ốp la
Bữa phụ sáng: Yaourt
Bữa trưa: Thịt kho cùng trứng cút + canh chua thơm cá hồi
Bữa phụ xế: Bánh mì bơ từ đậu phộng + sữa tươi
Bữa tối: Đậu hũ nhồi thịt cùng sốt cà + canh bắp cải
Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Cho Nam Và Nữ Trong 7 Ngày
Tuy nhiên, không ít người chưa kịp tìm hiểu đã vội áp dụng những thực đơn phản khoa học như là “chế độ ăn giảm nhanh 5kg trong vòng 1 tuần” hoặc “thực đơn giảm béo cấp tốc giúp bạn gạt bay 8kg mỡ thừa chỉ trong 14 ngày”. Nghe có vẻ rất hấp dẫn, song hầu hết những loại thực đơn này thường là kiểu ăn uống cực kỳ hà khắc và kém lành mạnh.
Do đó, hãy giảm cân một cách thông minh để vừa có thể cắt giảm mỡ thừa hiệu quả mà cơ thể vẫn khỏe mạnh. Vì vậy trong bài viết này chúng tôi cung cấp cho bạn những lời khuyên hữu ích nhất để biết nên ăn gì khi giảm cân và cách xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học.
Ăn gì để giảm cân?Với một chế độ ăn giảm cân thì trước hết cần hạn chế nhóm thực phẩm có nhiều tinh bột, đường, chất béo bão hòa (chất béo no có nguồn gốc từ động vật). Xin lưu ý ở đây là “hạn chế” chứ không phải cắt bỏ hoàn toàn khỏi mỗi bữa ăn trong ngày.
Đồng thời, ăn nhiều hơn nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, protein ít chất béo, chất béo không bão hòa (thường có nguồn gốc trong rau củ, ngũ cốc). Những thực phẩm này sau khi dung nạp vào cơ thể thì hầu hết chúng đều chuyển hóa thành nhiệt lượng, không gây tích lũy mỡ trắng. Không chỉ vậy, thực phẩm giàu chất xơ khiến cơ thể no lâu hơn đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp cho những người ăn kiêng tránh khỏi thói quen ăn uống vô độ.
Để biết nên ăn gì giúp giảm cân hiệu quả thì sau đây là những thông tin bạn cần:
Các loại rau giúp giảm cânRau có nhiều chất xơ và nước, đồng thời lại ít calo chính vì thế bạn có thể thoải mái ăn rau mà không lo bị tích lũy mỡ thừa. Hơn nữa, các loại rau củ thường không có nhiều protein như ở thịt động vật do đó hàm lượng chất béo của chúng là không đáng kể.
Những loại rau đáng để ưu tiên trong các bữa ăn giảm cân hằng ngày của bạn đó là:
Loại rau có lá màu xanh đậm: rau cải xoăn, rau chân vịt, súp lơ xanh
Các loại nấm Rau bắp cải Mướp đắng Măng tây Cần tây Xà lách Bí đỏ Bí đao Các loại hoa quả giúp giảm cânHoa quả tương tự như các loại rau vì có nhiều chất xơ và lượng calo thấp. Thế nhưng nó lại là một phiên bản tốt hơn rau củ vì có nhiều vitamin và khoáng chất khác tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, trái cây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa (lycopenne, flavoinoid, quercetin…) giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường.
Chẳng hạn như:
Một quả chuối chín cung cấp 12% lượng Kali để điều chỉnh hoạt động của các dây thần kinh, cơ bắp và tim mạch của chúng ta trong một ngày.
Một quả táo nhỏ chỉ chứa 77 calo, nhưng cung cấp gần 4 gram chất xơ, chiếm tới 16% lượng bạn cần cho cả ngày. Táo có chứa Pectin – một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm các cholesterol xấu trong cơ thể, góp phần ngăn ngừa bệnh Alzheimer và giảm nguy cơ tiểu đườngVì vậy, nếu muốn giảm cân một cách khoa học hãy loại bỏ những đồ ăn vặt kém lành mạnh như là khoai tây chiên, bánh quy và thay thế bằng các loại trái cây bổ dưỡng sau: Lựu, bưởi, bơ, đu đủ, lê, dưa hấu, chuối, táo, chanh, dứa, ổi, cà chua.
Ngũ cốc nguyên hạt giảm cânNgũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm bổ trợ khá hữu ích cho những người muốn giảm cân. Nó thường được thêm vào khẩu phần ăn của bữa sáng kết hợp cùng trái cây.
Ngũ cốc nguyên hạt cấu thành từ những carbohydrate phức tạp, khi vào trong dạ dày nó sẽ khiến cho bạn có cảm giác no lâu hơn so với các loại ngũ cốc được tiêu hóa nhanh như là gạo trắng, mì ống hay bánh mì trắng.
Những loại ngũ cốc nguyện hạt nằm trong danh sách ưu tiên hàng đầu cho thực đơn ăn kiêng đó là yến mạch, gạo lứt, hạt ngô, lúa mì, lúa mạch đen, hạt kê
Các nhà khoa học tại Đại học Pomona ở California đã thực hiện một nghiên cứu, bằng cách cho 1 nhóm người tình nguyện chia ra làm 2 nhóm nhỏ để ăn bánh sandwich có lượng calo bằng nhau trên bánh mì trắng hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả thu được là nhóm người ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt đã đốt cháy gấp đôi lượng calo trong cơ thể để có thể tiêu thụ hết số bánh sandwich đã ăn.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng ít mỡ trong cơ thể hơn và tăng cân ít hơn theo thời gian so với những người hiếm khi ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, chúng cũng giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Các thực phẩm giảm cân khácSữa chua, trứng, thịt nạc (ức gà, thịt bò), cá nước lạnh (cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu) là nhóm thực phẩm giàu protein, ít calo, có chứa chất béo lành mạnh và nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng khác.
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn đốt cháy 80 – 100 calo mỗi ngày. Khi hàm lượng protein trong chế độ ăn uống tăng lên 25% thì có thể giúp giảm 60% calo cơ thể tiêu thụ trong ngày. Điều này có thể giúp cho bạn giảm được khoảng 0,45kg/ tuần.
Nếu bạn đang ăn kiêng low-carb, hãy thoải mái ăn thịt mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng từ trung bình đến nhiều carbohydrate, lựa chọn thịt nạc có thể phù hợp hơn.
Các loại thịt chế biến sẵn được coi là không lành mạnh vì vậy khi thêm thịt vào chế độ giảm béo hãy chọn lựa những loại thịt đỏ chưa qua chế biến. Vì chúng không hề làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh tim, ung thư vú hoặc tiểu đường.
Cá biển rất giàu axit amin (chất béo không bão hòa) tốt cho não bộ và quá trình giảm béo. Omega -3 được coi là một loại axit amin điển hình đóng vai trò chính giúp giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì. Các chất béo không bão hòa rất cần thiết để duy trì chức năng của tuyến giáp, điều này rất quan trọng để giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu
Uống gì để giảm cân?Có rất nhiều loại đồ uống giúp giảm cân hiệu quả, như là:
Nước uống detox Trà giảm cânTrong trà có chứa Caffeine và Catechin là các chất chống oxy hóa nó được coi là một phương thức lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Catechin trong trà còn có tác dụng phá vỡ các mô mỡ thừa, chuyển hóa và làm giảm nồng độ chất béo có trong máu như Triglyceride, Cholesterol. Trong khi đó Caffeine có tác dụng kiềm chế sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cà phêCà phê là một trong những loại đồ uống phổ biến và được yêu thích nhiều nhất trên thế giới. Caffeine trong cà phê giúp bạn tỉnh táo giữ tập trung cho công việc. Đồng thời, thành phần này cũng là một hoạt chất kích thích có lợi cho việc giảm cân bằng cách thúc đẩy tăng cường trao đổi chất.
Tuy nhiên uống quá nhiều sẽ gây ra những tác dụng phụ như là mất ngủ hoặc căng thẳng.
Giấm táoBên cạnh công dụng làm đẹp da thì giấm táo còn được coi là một loại nguyên liệu giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Axit axetic là thành phần chính của giấm táo, nó tạo nên vị chua đặc trưng của loại giấm này.
Không những vậy, axit axetic khi vào trong đường ruột có sẽ khích thích phản ứng làm giảm nồng độ insulin, ức chế sự thèm ăn đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất giúp loại bỏ chất béo nhanh chóng.
Cách 1: Hòa 1 thìa cà phê giấm táo với 200 ml nước ấm và uống vào buổi sáng sau khi thức dậy. Nếu hơi khó uống bạn có thể bỏ thêm 1 thìa mật ong vào khuấy đều và cũng uống trước bữa sáng.
Cách 2: Sơ chế sạch gừng và thái lát mỏng sau đó bỏ vào lọ thủy tinh ngâm với giấm táo trong 1 tuần. Mỗi ngày ăn 3 -4 lát gừng ngâm giấm vào trước bữa sáng. Thực hiện đều đặn khoảng 1 tháng, số cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Những sai lầm thường phạm phải khi ăn kiêng giảm cânVì tâm lý muốn giảm cân nóng vội hoặc chưa tìm hiểu thông tin chính xác nên đã khiến cho nhiều người mắc phải một vài sai lầm ngớ ngẩn khi thực hiện chế độ giảm cân.
Thay đổi tất cả một cách đột ngột.Như đã nói ở trên, việc giảm cân cần phải từ từ. Thế nhưng không ít người vội vàng bắt tay vào thực hiện một cách máy móc. Ví dụ nếu như trước đây họ vốn không tập thể dục và ăn rất nhiều nhưng vì muốn giảm cân họ ép mình ngay từ buổi đầu tiên phải tập thể dục 3 – 4 tiếng và ăn uống rất ít.
Đây là một hình thức “tra tấn cơ thể” chứ không phải là giảm cân lành mạnh. Do đó nếu bạn là người chưa quen vận động hãy tập luyện từng chút một. Trước kia, bạn có khẩu phần ăn là các bữa ăn rất lớn thì bây giờ nên cắt giảm lượng thức ăn từ từ. Đừng bao giờ bắt chước những cô người mẫu Hollywood với thực đơn ăn kiêng chỉ có 3 hạt đỗ một ngày.
Thay đổi chế độ ăn liên tụcBạn mới làm quen với chế độ ăn theo kiểu Low Carb được vài ngày nhưng đã vội thay đổi sang kiểu ăn kiêng Keto vì thấy các bữa ăn Low Carb rất khó ăn.
Để cơ thể thích nghi với một thực đơn giảm béo thì cần có thời gian nhất định, muốn thấy được hiệu quả bạn phải kiên trì trải qua nhiều ngày. Nếu “đứng núi này trông núi nọ” bạn sẽ chẳng thể nào đạt được mục tiêu như mình mong đợi mà có khi sự thay đổi ấy lại gây hại cho sức khỏe của bản thân.
Bỏ bữa hoặc thực đơn ăn kiêng quá ít“Ăn càng ít thì càng nhanh gầy” tưởng chừng đây là một suy nghĩ rất có logic, thế nhưng việc điều này hoàn toàn là lợi bất cập hại. Bỏ bữa hoặc ăn quá ít sẽ đẩy cơ thể vào tình trạng mệt mỏi, giảm sút đề kháng. Bạn có thể gầy đi nhưng trông sẽ rất thiếu sức sống.
Chưa kể là bỏ bữa hoặc ăn quá ít sẽ làm cho quá trình trao đổi chất bị ngưng trệ, thức ăn khó chuyển hóa thành dinh dưỡng. Đây là nguyên do khiến những người bỏ bữa lại có thói quen ăn vặt nhiều hơn. Do đó tình trạng tăng cân ngược có thể xảy đến trước khi bạn giảm được cân nặng như ý muốn.
Chọn các loại thực phẩm ăn kiêng dựa vào số caloMặc dù có cùng hàm lượng calo nhưng không phải loại thực phẩm nào cũng phù hợp để giảm cân. Ví dụ lượng calo ở một đĩa rau luộc và một chiếc bánh hamburger là bằng nhau nhưng không phải vì vậy mà hai loại thực phẩm này có thể thay thế cho nhau khi ăn kiêng.
Lượng calo bạn hấp thụ trong các loại rau và hoa quả có nguồn gốc từ chất xơ giúp giảm cân lành mạnh. Còn một chiếc bánh hamburger thì lại không tốt cho sức khỏe vì hàm lượng calo trong đó đa phần có nguồn gốc từ tinh bột, đường và chất béo.
Thường xuyên uống nước ngọt đóng chaiBạn rất nghiêm túc với thực đơn giảm cân hằng ngày. Tuy nhiên, bạn vẫn vô tư nạp vào cơ thể các loại đồ uống công nghiệp đóng chai bán sẵn. Đây thường được coi là sai lầm tai hại nhất của những tín đồ giảm cân.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả Thực đơn nên cân đối các thành phần dinh dưỡng hợp lý
Đây là điều khó khăn nhất khi xây dựng một thực đơn ăn kiêng. Bởi thông thường, người ta chỉ dựa vào cách tính tổng lượng calo nạp vào cơ thể nhưng một yêu cầu cao hơn đó là thực đơn cần đảm bảo đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu là : carbonhydrat (gồm có đường, tinh bột, chất xơ), protein, chất béo.
Khẩu phần ăn giảm cân trung bình trong ngày sẽ được phân chia cụ thể gồm 55% carbs + 30% chất béo + 15% protein. Giả sử, tổng khẩu phần ăn trong ngày của bạn là 2000 calo thì chỉ tiêu về carbs là 1100 calo, chất béo là 600 calo và protein là 300 calo.
1 gram carbohydrate = 4 kcals
1 gram protein = 4 kcals 1 gram chất béo = 9 kcalsTrong đó, các khẩu phần ăn sẽ dành sự ưu tiên cho carbs từ chất xơ, tiếp đó là chất béo và protein.
Tất nhiên tinh bột và đường là loại carbonhydrat không thể thiếu bởi chúng cần thiết để duy trì các hoạt động của não bộ tuy nhiên 2 thành phần này cần được hạn chế.
Ngoài ra, khi chế biến món ăn nên tinh giảm tối đa gia vị muối, đường tinh luyện, dầu mỡ chiên rán, chất béo bão hòa.
Thực đơn được chia làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngàyThực chất một ngày bạn ăn 3 bữa hay 5 -6 bữa nhưng tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể bằng nhau thì kết quả là hình thể của bạn vẫn như nhau. Đó là vấn đề dựa trên góc độ lý thuyết. Còn tại sao nhiều chuyên gia dinh dưỡng hay huấn luyện viên thể hình vẫn khuyến khích bạn nên chia nhỏ nhiều bữa trong ngày bởi vì nó là phương thức giảm cân “tối ưu” hơn so với việc ăn 3 bữa chính. Cụ thể là:
Ăn ít mỗi bữa giúp giảm tải gánh nặng cho dạ dày, cơ thể thoải mái hơn. Một bữa ăn quá no khiến dạ dày phải làm việc hết công suất. Do đó ăn no thường xuyên dễ gây ra tình trạng đau bao tử.
Những người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng thường rất khó khăn để chịu đựng cảm giác đói vì họ đã quen ăn rất nhiều. Chính vì thế cơn thèm ăn càng được đẩy lên cao. Vì vậy việc chia nhỏ bữa ăn với thời gian ăn gần nhau hơn sẽ giúp giải quyết vấn đề này. Cứ 2 -3 tiếng là bạn lại có một bữa ăn nhẹ nhàng thay vì phải chờ đợi tận 5 -6 tiếng đồng hồ để ăn. Nếu càng đói bạn sẽ có xu hướng ăn càng nhiều hơn, bởi vậy đây là nguyên nhân khiến bạn tăng cân.
Chế độ ăn giúp đào thải mỡ thừa thay vì làm mất nước tạm thờiGiảm cân thực sự không chỉ là việc bạn có thể giảm đi bao nhiêu kg so với trước kia, mà mục tiêu phải là loại bỏ được bao nhiêu mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Bởi những chế độ ăn gây mất nước tạm thời cũng có thể kiến bạn nhẹ cân hơn nhưng thực chất mô mỡ vẫn còn đó. Vóc dáng sẽ tròn trịa trở lại nhanh chóng nếu bạn quay về chế độ ăn thông thường.
Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng luôn dành lời khuyên thiết thực cho những người ăn kiêng giảm cân đó là hãy thực hiện từ từ từng bước, không nóng vội. Lượng thức ăn được cắt giảm một cách khoa học đồng thời phải tập thể dục để đốt cháy chất béo hiệu quả.
Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì thế bạn đừng bị cám dỗ bởi những mẹo giảm cân cấp tốc. Những thực đơn kiểu “giảm nhanh 5kg trong 1 tuần” sẽ có thể làm cho bạn trở nên mệt mỏi, suy nhược cơ thể trước khi đạt được điều mình muốn. Tốt nhất hãy đi theo con đường an toàn, lành mạnh và khoa học để vừa giảm cân hiệu quả lại không gây hại cho sức khỏe.
Thực đơn không gây nhàm chánPhải nói rằng đa phần các thực đơn ăn kiêng đều khá nhàm chán nếu như chỉ ăn hoài, ăn mãi một món ăn từ ngày này qua ngày khác.
Những thực đơn đó thường làm cho bạn mất đi động lực để tiếp tục theo đuổi hành trình giảm cân. Vì vậy, cần lên kế hoạch rõ ràng với khẩu phần ăn với việc thay đổi các thực đơn linh hoạt.
Tốt hơn hết, chúng ta nên viết thực đơn dự kiến cho tất cả các tuần để lên kế hoạch mua sắm và dự trữ thức ăn. Điều đó sẽ giúp bạn tránh khỏi tình huống phải vắt óc suy nghĩ xem hôm nay nên ăn gì, nên chế biến thế nào, ăn bao nhiêu cho đủ calo…
Thực đơn giảm cân khoa học cho nam và nữ Sự khác biệt giữa thực đơn cho nam và nữThực tế, lượng thức ăn mà nam giới cần tiêu thụ trong ngày sẽ nhiều hơn nữ giới. Do đó chế độ ăn để giảm cân của nam cũng sẽ khác với nữ giới.
Dựa trên chỉ số về cân nặng trung bình của một nam giới thì họ cần khoảng 2.200 – 2.500 calo trong khẩu phần ăn 1 ngày, với nữ là 1.800 – 2.000 calo 1 ngày.
Về cơ bản, để giảm cân thì số calo nạp vào cơ thể phải ít hơn con số trên trong ngày. Tuy nhiên việc đưa ra một con số cụ thể khá khó khăn bởi mỗi người sẽ khác nhau về giới tính, chiều cao, cân nặng, tần suất vận động, cơ địa, bệnh tât…
Công thức giảm cânĐể giảm cân khoa học, nhiều người dựa theo Phương trình tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR của Harris Benedict. Trong đó:
Bước 1: Áp dụng công thức tính BMR
Bước 2: xác định bạn thuộc nhóm người vận động nào
Nhóm 1: ít hoặc lười vận đông BRM X 1.2
Nhóm 2: Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375 Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55 Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725 Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9Ví dụ thực thế: Bạn là nữ giới nặng 55kg, cao 1m57, 25 tuổi, vận động nhẹ
Giảm lượng calo trong thực phẩm xuống và giữ nguyên cường độ tập luyện thể thao
Giữ nguyên lượng calo trong thực phẩm và tăng cường độ vận động lên Kết hợp vừa giảm calo đồng thời vừa tăng cường độ luyện tập. Thực đơn giảm cân 7 ngày cho namĐể xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả cho nam giới, bạn có thể dựa vào công thức trên và tự tính toán bảng dinh dưỡng khẩu phần ăn của mình kết hợp với cường độ tập luyện phù hợp.
Thứ hai: Tổng số hàng ngày: 1.845 calo, 150g protein, 228g carbs, 37g chất béo
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 miếng bưởi
Bữa ăn nhẹ: 300ml sữa tách kem, 50g quả việt quất, 50g quả mâm xôi và một quả chuối. Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ trên bánh mì nguyên hạt; 1 quả lê. Bữa chiều: 200g dưa hấu Bữa tối: 120g bít tết phi lê với 1 củ khoai tây nhỏ, rau bina và 1 quả cà chua nướng.Thứ ba: Tổng số hàng ngày: 1.831calo, 150g protein, 229g carbs, 35g chất béo
Bữa sáng: 45g yến mạch với 1 hũ sữa chua không đường
Bữa ăn nhẹ: 120g sữa chua ít béo với quả việt quất và mật ong. Bữa trưa: 100g ức gà nướng, 1 ly bột ngũ cốc xay Bữa chiều: 80g quả việt quất, 1 quả cà chua Bữa tối: nửa bát gạo lứt (tương đương 70g) , 1 bát nấm xàoThứ tư: Tổng số hàng ngày: 1.836 calo, 140g protein, 229g carbs, 40g chất béo
Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt, 1 củ khoai lang
Bữa ăn nhẹ: 1 sữa chua ít béo với quả việt quất và một nắm yến mạch và mật ong. Bữa trưa: 1 đĩa bí đao luộc, 1 quả cam Snack: 100g phô mai và dứa ít béo. Bữa tối: 2 củ khoai tây luộc, 100g cá thuThứ năm: Tổng số hàng ngày: 1.802 calo, 140g protein, 225g carbs, 38g chất béo
Bữa sáng: trứng tráng 2 quả với phô mai, 200ml sữa không đường tách béo
Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 quả táo Bữa trưa: 90g cá mòi và 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt. Bữa chiều: 150g cà rốt sống Bữa tối: 100g cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây và 70g gạo lứt.Thứ sáu: Tổng số hàng ngày: 1.781 calo, 138g protein, 224g carbs, 37g chất béo
Bữa sáng: 2 quả trứng rán, 1 ly nước cam ép, 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối chín Bữa trưa: 90g cá hồi và 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt Bữa chiều: 3 múi bưởi, Bữa tối: 1/2 bát cơm, 100g thịt ba chỉThứ bảy: Tổng số hàng ngày: 1.741 calo, 133g protein, 219g carbs, 37g chất béo
Bữa sáng: 200ml nước chanh mật ong, 1 bát cháo yến mạch
Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu Bữa trưa: 1/2 bát gạo lứt, 1 hũ sữa chua ít béo. Bữa chiều: 1 quả ổi, 50g phô mai Bữa tối: 120g thịt gà nướng và 1/2 bát cơmChủ nhật: Tổng số hàng ngày: 1.733 calo, 131g protein, 219g carbs, 37g chất béo
Bữa sáng: 300ml sữa tách kem, 100g dâu tây và một quả chuối.
Bữa ăn nhẹ: 120g sữa chua ít béo, 3 quả việt quất và 1 thìa mật ong. Bữa trưa: 1 miếng ức gà 100g ; 200ml sữa tách kem. Bữa chiều: 1 quả táo, 1 quả trứng luộc Bữa tối: 100g thịt bò, 1 đĩa nhỏ salad xà lách bơ Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữThứ hai: Tổng số hàng ngày: 1.570 calo, 125g protein, 200g carbs, 30g chất béo
Bữa sáng: Bánh mì nướng trứng và 1/2 quả bơ
Bữa phụ: 1 quả trứng luộc Bữa trưa: 1 đĩa nhỏ 40g salad và 112g ức gà nước Bữa chiều: 1 quả trứng luộc Bữa tối: 1 đĩa nhỏ 176g súp lơ xanh, 15ml đầu oliu, 140g cá hồiThứ ba: Tổng số hàng ngày: 1.550 calo, 120g protein, 200g carbs, 30g chất béo
Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hũ sữa chua
Bữa ăn nhe: 2 quả kiwi Bữa trưa: 4 miếng cơm cuộn cá hồi, 1 miếng dứa nhỏ Bữa chiều: 1 quả táo Bữa tối: 1 bát cháo yến mạchThứ tư: Tổng số hàng ngày: 1.492 calo, 120g protein, 190g carbs, 28g chất béo
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả lê
Bữa phụ: 1 lát bánh mì nướng phết bơ Bữa trưa: 1 đĩa salad dưa chuột, 1/2 bát cơm gạo lứt Bữa chiều: 1 quả lựu Bữa tối: 100g thịt ba chỉ, 1 đĩa măng tây xàoThứ năm: Tổng số hàng ngày: 1.452 calo, 110g protein, 190g carbs, 28g chất béo
Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 ly bột ngũ cốc nguyên hạt xay
Bữa phụ: 2 múi bưởi Bữa trưa: 1 quả trứng rán, 1 đĩa bí đao luộc Bữa chiều: 3 quả cà chua bi Bữa tối: 3 con tôm rán bóc vỏ, 1 nửa chén đậu lăngThứ sáu: Tổng số hàng ngày: 1.452 calo, 100g protein, 200g carbs, 28g chất béo
Bữa sáng:1 củ khoai tây, 1 ly nước chanh
Bữa phụ: 1/2 quả táo, 3 hạt hạnh nhân Bữa trưa:1 đĩa rau chân vịt nhỏ, 100g thịt bò Bữa phụ chiều: 1 quả cam, 1 miếng dưa hấu Bữa tối: 1 đĩa salad hỗn hợp đậu cô ve, súp lơ, cà rốtThứ bảy: Tổng số hàng ngày: 1.412 calo, 100g protein, 190g carbs, 28g chất béo
Bữa sáng: 1 quả chuối, 2 trứng luộc
Bữa phụ: 1 quả ổi Bữa trưa: 80g thịt bò, 1 đĩa bí đao luộc Bữa chiều: 3 quả cà chua bi Bữa tối: 3 con tôm rán bóc vỏ, 1 nửa chén đậu lăngChủ nhật: Tổng số hàng ngày: 1.394 calo, 100g protein, 190g carbs, 27g chất béo
Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 ly bột ngũ cốc nguyên hạt xay
Bữa phụ: 1/4 quả dứa Bữa trưa: 80g ngao hấp, 1 đĩa bí đao luộc Bữa chiều: 3 quả cà chua bi Bữa tối: 3 con tôm rán bóc vỏ, 1 nửa chén đậu lăngLưu ý: 2 bảng thực đơn trên áp dụng trong 1 tuần. Tất nhiên, trong 7 ngày thì số cân nặng giảm đi chưa rõ ràng vì đây là kiểu thực đơn lành mạnh. Vì thế bạn có thể lặp lại chế độ ăn này để duy trì giảm cân suốt 1 tháng, nhất là đối với những người muốn giảm béo phần bụng hoặc những người áp dụng chế độ giảm cân khi tập gym.
Nếu bạn vẫn cảm thấy đôi chút nhàm chán nếu thực đơn này lặp lại trong nhiều tuần thì có thể tự chọn lựa các loại thực phẩm thay thế sao cho vẫn đảm bảo mức calo tối thiểu trong ngày và đủ các dinh dưỡng thiết yếu.
Vẫn biết rằng việc thay đổi thói quen ăn uống để giảm cân khá khó khăn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy sự thay đổi diễn ra khá chậm chạp. Tuy nhiên, nếu kiên trì theo đuổi một thực đơn giảm cân khoa học và phù hợp với thể trạng chắc chắn bạn sẽ gặt hái được “thành quả” lâu bền.
Top 10 Lý Do Bạn Nên Ăn Chuối Giảm Cân Mỗi Ngày Cải Thiện Vóc Dáng
Chắc các bạn đang thắc mắc tại sao ăn chuối lại giúp thải độc cơ thể đúng không? Chúng ta cùng giải đáp nào!
Khi ăn chuối, chất pectin có trong chuối sẽ giúp tăng bài tiết thủy ngân trong vòng 24h lên tới 150% làm hạn chế chất béo và đảo thải độc tố ra khỏi cơ thể một cách nhanh chóng. Chất pectin và kháng tinh bột trong chuối giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và làm giảm lượng đường trong máu.
Chuối cung cấp rất nhiều vitamin, chất dinh dưỡng cho cơ thể giúp phòng ngừa một số loại bệnh về tiêu hóa, đường ruột. Thành phần chống oxy hóa thúc đẩy đào thải các chất có hại có trong cơ thể rất hiệu quả.
Ngoài Pectic và chất xơ mỗi quả chuối còn chứa trung bình khoảng 12mg choline .Theo nghiên cứu của Viện Khoa học quốc gia Hoa Kỳ, Choline giữ vài trò khống chế lipit, cholesterol tích tụ lâu ngày trong cơ thể. Bổ sung đủ choline sẽ giúp thận điều tiết tốt hơn, bảo vệ gan, mật khỏi tình trạng quá tải, giảm béo bụng. Choline còn đóng vai trò quan trọng giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, cải thiện đáng kể tình trạng cân nặng cho người béo phì.
Choline là một loại dưỡng chất cần thiết nhưng cơ thể thường thường không sản sinh đủ lượng coline cần thiết. Thiếu choline là nguyên nhân gây nên các bệnh về xơ gan, mỡ gan, xơ cứng động mạch, huyết áp tăng cao. Vì vậy, bạn cần bổ sung đầy đủ lượng choline thiếu hụt bằng các loại thực phẩm tươi, an toàn, ăn chuối mỗi ngày cũng là một sự lựa chọn lý tưởng.
Ăn chuối mỗi ngày giúp đào thải lượng nước và lượng mỡ dư thừa có trong cơ thể làm giảm mỡ bụng hiệu quả.
Ăn bao nhiều quả chuối mỗi ngày là đủ?
Nghiên cứu khoa học cho thấy, người phụ nữ đã ăn thường xuyên 2 quả chuối mỗi ngày trong vòng 2 tháng và hiệu quả bụng nhỏ rõ rệt sau 2 tháng.
Bước vào giai đoạn giảm cân đồng nghĩa với việc bạn phải thay đổi lối sống, cách sinh hoạt, thói quen ăn uống đặc biệt lượng thức ăn nạp vào. Sự thay đổi này cũng là một thách thức lớn với hệ tiêu hóa của bạn. Nếu giảm cân không đúng cách, để dạ dày khi quá đói hoặc quá no, lâu ngày sẽ dẫn đến những bệnh lý nghiêm trọng.
Chuối chứa nhiều tinh bột + chất pectin làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày, ăn chuối đúng cách sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, dạ dày không có cảm giác bị bỏ đói.
Chuối vàng đặc biệt là chuối tiêu (hay còn gọi là chuối ta) có chứa một lượng prebiotic dồi dào. Prebiotic là các carbohydrate mà hệ tiêu hóa của con người không thể tiêu hóa được, nhưng lại là nguồn thức ăn tốt dành cho lợi khuẩn đường ruột.
Chuối chứa chất xơ giúp hòa tan các chất dinh dưỡng có trong thức ăn, loại bỏ nhanh các độc tố, mô mỡ có trong dạ dày, thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn và thải ra ngoài nhanh hơn. Chất pectin có trong chuối giúp giải độc tố trong cơ thể rất hiệu quả bằng cách đào thải qua nước tiểu.
Chỉ ăn 1-2 quả mỗi ngày để phát huy hiệu quả tốt nhất, đừng lạm dụng ăn quá nhiều sẽ dễ bị tiêu chảy đó.
Ngoài ra, ăn chuối sẽ giúp chúng ta khôi phục một số loại vi khuẩn tốt cho đường ruột giúp đẩy lùi các vi khuẩn có hại và tăng lợi khuẩn tốt. Vì vậy, thay chuối bằng các loại quả khác để ăn mỗi ngày sẽ cực tốt cho sức khỏe đấy các bạn ạ.
Chuối chứa nhiều vitamin A, B, E, và các protein, kali, mangan, magie, chất xơ…vì vậy cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể giúp sáng mắt, cải thiện thị lực và mang lại làn da sáng đẹp, căng bóng, mịn màng.
Một quả chuối chứa khoảng 105 calo, nước và các carbohydrate và dường như không chứa chất béo nên chuối là lựa chọn chính xác nhất cho những người muốn ăn kiêng để lấy lại một vóc dáng thon gọn.
Ăn chuối mỗi ngày và giảm khẩu phần ăn tinh bột sẽ giúp bạn giảm cân như mong muốn.
Lượng đường trong máu cao sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như đời sống của chúng ta. Lựa chọn một loại quả ít đường nhưng vẫn đáp ứng đầy đủ lượng calo cần thiết vào cơ thể đó chính là trái chuối. Chuối chứa nhiều chất xơ và pectin giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế ăn nhiều và giảm tốc độ tiêu hóa một cách rõ rệt.
Ngoài ra, chỉ số đường huyết của chuối thấp từ 30 đến 60. Nến việc ăn chuối mỗi ngày sẽ giúp điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể, hạn chế lượng đường trong máu giúp ổn định.
Chủ yếu đường trong chuối là lượng đường tự nhiên, khi nạp vào cơ thể chỉ số đường huyết thấp nên sẽ không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong cơ thể, không tăng đường và không gây béo phì.
Trong chuối chứa nhiều tinh bột sẽ giúp chúng ta no lâu hơn và hạn chế đói bụng. Thay vì chúng ta ăn những món ăn nhiều tinh bột thì hãy ăn 1-2 quả chuối vừa cung cấp lượng tinh bột vừa phải vừa giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.
Chuối chứa rất nhiều vitamin C, B6, Kali và các dưỡng chất dồi dào nên sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không để chúng ta phải nạp nhiều loại thức ăn nào khác nữa.
Cũng như các loại hoa quả để giảm cân khác, chuối không cung cấp chất béo hay protein mà chuối cung cấp carbohydrate và hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ trong chuối sẽ giải phóng lượng đường glucose trong máu chậm hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn.
Qúa trình giảm cân không chỉ ăn kiêng, tập thể dục mà còn đòi hỏi chúng ta có một giấc ngủ đầy đủ thì mới không bị ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Để có một giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn hãy ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày. Vì trong chuối có thành phần chứa Trytophan -một chất hóa học giúp điều chỉnh tâm trạng tốt hơn, Trytophan kết hợp vitamin B6 có trong chuối tạo ra một hooc môn serotonin -hooc môn hạnh phúc giúp não thư thái, vui vẻ và tâm trạng tốt hơn.
Ngoài ra, hàm lượng Magie và Kali khá cao có trong chuối sẽ giúp giảm stress, điều hòa huyết áp ổn định và tâm thế thoải mái. Ăn một quả chuối trước khi đi ngủ khiến cơ thể thoải mái hơn, cơ bắp giãn nở bớt mỏi hơn, thần kinh không bị căng thẳng và mang lại nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Chất pectin và kháng tinh bột trong chuối kháng protein tạo cảm giác lo lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chuối chín chứa rất nhiều vitamin A, B, E và choline giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể cũng như loại bỏ được mỡ vùng bụng nhờ sự ức chế chất béo từ chất choline.
Một phương phát giúp giảm cân hiệu quả nhất đó chính là việc tập thể dục thường xuyên và đều đặn mỗi ngày. Tập thể dục sẽ giúp chúng ta đốt cháy lượng calo nhiều nhất, giúp giảm cân tốt nhất.
Sau mỗi buổi tập thể dục, thay vì ăn nhiều các loại thức ăn khác, hãy ăn 1-2 quả chuối để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Vì chuối chứa nhiều glucose – một loại đường tự nhiên và dễ tiêu hóa nhưng lại cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất.
Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali – Magie một loại chất có trong cơ thể, và là một loại điện giải giúp chúng ta không bị chuột rút sau trong quá trình tập thể dục, vận động.
Kết hợp ăn chuối với hạnh nhân, bơ hoặc một quả trứng luộc sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể sau mỗi buổi tập luyện nhưng lại giúp chúng ta giảm cân nhanh chóng.
Thành phần trong chuối bao gồm 12% lượng chất xơ và 105 calo giúp bạn có cảm giác lo lâu hơn, tốt cho tiêu hóa và giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch hay 1 số loại ung thư không mong muốn.
Chuối là loại quả ngọt nhưng chỉ số đường huyết trong chuối rất thấp sẽ làm giảm lượng đường trong máu, đồng thời chuối chứa rất ít calo nhưng lại chứa rất nhiều chất xơ sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo hợp lí và nguồn chất xơ giúp giảm cân hiệu quả, vóc dáng thon gọn, cân đối.
Ngoài ra, chất xơ còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Ăn 1g chất xơ mỗi ngày sẽ giúp chúng ta giảm 0,25kg nặng cần thiết. Vì chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn nên sẽ k ăn linh tinh, thường xuyên và không có cảm giác đói.
Thực Đơn Giảm Cân Của Iu Cực Hiệu Quả, Đẹp Như Idol
Như các bạn đã biết, nữ ca sĩ đình đám Hàn Quốc IU đã từng có giai đoạn bị tăng cân nên phải giảm cân cấp tốc để sở hữu vóc dáng đẹp như hiện tại. Chắc chắn rằng có rất nhiều người thắc mắc rằng thực đơn giảm cân của IU ra sao? Liệu có khắt khe quá không? Tất cả sẽ được giải đáp qua bài viết tham khảo thực đơn giảm cân cấp tốc của nữ ca sĩ IU.
Tìm Hiểu IU Là Ai? Cân Nặng Của IU Trước Khi Giảm Là Bao Nhiêu?IU có tên thật là Lee Ji – eun. Cô sinh ngày 16 tháng 5 năm 1993 và được biết tới với nghệ danh chính là IU. Cô là một nữ ca sĩ, nhạc sĩ và diễn viên cực kỳ nổi tiếng tại Hàn Quốc. IU được đánh giá là một trong những nữ ca sĩ hàng đầu sở hữu sự nghiệp solo thành công đáng kể tại Hàn Quốc. Không chỉ vậy, cô còn chứng minh vị trí “em gái quốc dân” giữa dòng thần tượng đông đảo của Hàn Quốc hiện nay.
Ngoài ra nhờ vẻ đẹp thuần khiết ngây thơ tươi sáng và lối diễn xuất giỏi. cô còn là một diễn viên đầy tài năng và góp mặt trong nhiều bộ phim nổi tiếng. Tuy nhiên có lẽ bạn sẽ rất bất ngờ bởi cô nàng đã có khoảng thời gian khủng hoảng với thân hình của mình. Lý do bởi cô bị tăng cân đột ngột tăng đến 8kg sau bộ phim “You are the best Lee Soon Shin”.
Cô chia sẻ rằng có thời điểm cô nặng đến 65kg. Tuy nhiên để có thể lấy lại thân hình mảnh mai, phục vụ công việc ca hát và trình diễn của mình thì nữ Idol đã quyết định xây dựng thực đơn giảm cân cực kỳ khắc nghiệt kết hợp với việc luyện tập để lấy lại vóc dáng thon gọn như bây giờ. Với phương pháp giảm cân thần tốc, nghiêm ngặt nữ ca sĩ IU đã thành công trong việc giảm cân. Chính vì vậy cô nàng đã sở hữu một vóc dáng vạn người mê. Đồng thời cô cực kỳ tự tin trên sân khấu, trong những bộ phim và tự tin khoác lên mình những bộ cánh lộng lẫy.
Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Của IUThực đơn giảm cân của IU đã giúp nữ ca sĩ, diễn viên thành công trong việc lấy lại vóc dáng chỉ trong một thời gian ngắn ngủi. Cô nàng đã tuân thủ nguyên tắc không ăn quá 600 calo cho 3 bữa ăn trong vòng 1 ngày. Trong đó thì cô nàng cũng tuân thủ được việc ăn đúng bữa và đúng giờ. Bên cạnh đó, nữ ca sĩ IU này còn kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao để đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ cho mình.
Ngoài ra, nữ ca sĩ cũng thực hiện được chế độ ăn cơ bản cho mỗi bữa sáng đó là một trái táo, buổi trưa cô chỉ ăn khoai lang và buổi tối cô chỉ uống một ly sữa. Cô nàng IU đã phải thực hiện chế độ ăn uống nghiêm ngặt và khắt khe này chỉ trong 7 ngày và cô hoàn toàn nghiêm túc thực hiện nó. Nhiều sao Hàn cũng áp dụng thành công nguyên tắc giảm cân khắc nghiệt này. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể thực hiện được công thức nghiêm ngặt này bởi nó quá khắt khe và cần sự kiên trì nhất định.
Tham Khảo Thực Đơn Giảm Cân Cấp Tốc Của Nữ Ca Sĩ IU Thực đơn ngày 1Trong ngày đầu tiên thì ca sĩ IU đã tuân thủ nguyên tắc bữa sáng với 1 quả táo, trưa ăn 1 củ khoai và tối uống một ly sữa. Đây là những thực phẩm khá tốt cho việc giảm cân và cụ thể là khoai lang cùng táo được chứng minh chứa hàm lượng nước cao, hơn nữa hai thực phẩm này giàu chất xơ. Từ đó tạo cảm giác no lâu cũng như cân bằng được hệ tiêu hóa. Ngoài ra, sữa lắc còn giúp bạn hạn chế được cơn đói và giảm bớt cơn thèm ăn. Chính vì vậy, nữ ca sĩ IU đã lựa chọn thực đơn giảm cân này để áp dụng cho ngày đầu tiên và những ngày tiếp theo.
Thực đơn ngày 2Thực đơn giảm cân của ca sĩ IU ngày thứ 2 cũng tương tự như ngày 1. Tuy nhiên buổi trưa cô nàng đã uống thêm nửa ly capuchino. Chắc chắn rằng khi áp dụng theo công thức giảm cân này sẽ khiến bạn cảm thấy đói bởi cơ thể vẫn chưa thích nghi hoàn toàn được. Tuy nhiên cách giảm cân này lại giúp kiểm soát tốt thực phẩm được đưa vào trong cơ thể.
Thực đơn ngày 3Ngày thứ 3 thì IU lúc này đã tiêu thụ thức ăn vào 3 byooir giống với ngày thứ 1 áp dụng trong thực đơn. Có nghĩa là nữ ca sĩ vẫn chỉ ăn 1 quả táo vào buổi điểm tâm, buổi trưa ăn 1 củ khoai và buổi tối chỉ uống một ly sữa. Thực đơn này sẽ giúp nữ ca sĩ không tiêu thụ quá 600 calo trong vòng 1 ngày. Đây là thực đơn khiến bạn đói nhưng chắc chắn nó sẽ giảm đi lượng calo thừa của bạn đáng kể.
Thực đơn ngày 4Sang tới ngày thứ 4 trong quá trình giảm cân thì nữ ca sĩ lúc này đã tuân thủ lại thực đơn của ngày thứ 2. Ngoài ra, buổi tối nữ ca sĩ đã uống thêm một ly sữa lắc và ăn thêm một ít hạt điều. Cho dù như vậy nhưng cô nàng vẫn luôn tuân thủ đúng nguyên tắc không ăn quá 600 calo trong vòng 1 ngày. Có thể nói qua thì tới ngày thứ 4, IU đã dần quen với thực đơn giảm cân này.
Thực đơn ngày 5Trong ngày giảm cân thứ 5, nữ ca sĩ 9X đã ăn theo thực đơn của ngày 1 nhưng cô đã ăn thêm nửa trái táo vào bữa trưa của mình. Dù đây là thực đơn giảm cân cực kỳ khắc nghiệt nhưng cô nàng vẫn không từ bỏ để có thể cải thiện được vóc dáng cân đối. Đây cũng là lý do mà IU dễ dàng có được một vóc dáng thon gọn chỉ trong thời gian ngắn ngủi khiến ai cũng giật mình và khen ngợi.
Thực đơn ngày 6Thực đơn ngày thứ 6 của nữ ca sĩ này vẫn ăn theo đúng như thực đơn giảm cân của ngày 1 chính là sáng ăn táo, trưa ăn khoai và uống một ly sữa vào buổi tối. Lúc này thì cân nặng của nữ ca sĩ đã được giảm đi rõ rệt bởi chế độ ăn kiêng khắt khe này. Vóc dáng của nữ ca sĩ đã trở nên thon gọn, mỡ thừa dần dần biến mất và cơ thể không gặp tình trạng thừa cân như trước nữa.Không phải chỉ riêng nữ ca sĩ 9X mà nhiều ca sĩ, diễn viên và idol Hàn Quốc đã áp dụng cách giảm cân này để có được vóc dáng thon gọn, đẹp như ý muốn.
Thực đơn ngày 7IU cũng ăn uống tương tự như ở ngày 1 và cô nàng đã giảm cân thành công rõ rệt chỉ sau 7 ngày kiên trì. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng IU còn thực hiện việc uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày để lợi tiểu và giúp da căng bóng. Việc uống nước cũng hỗ trợ cực kỳ tốt cho sức khỏe và giúp việc giảm cân nhanh chóng hơn.
Sau một tuần nỗ lực thì IU đã thành công giảm được 4,5kg và cô nàng vẫn tiếp tục kiên trì thực hiện chế độ giảm cân này của mình. Chính vì vậy, ở thời điểm hiện tại thì nữ ca sĩ này lúc nào cũng thon gọn, xinh đẹp và cực kỳ rạng rỡ.
Cách Giảm Cân Của IU Có Nên Học Theo Hay Không?Nhiều người thắc mắc rằng có nên học theo cách giảm cân này của nữ ca sĩ IU hay không? Theo những chuyên gia nghiên cứu cho thấy thì đây là chế độ giảm cân cực kỳ nghiêm ngặt và cần duy trì thời gian dài. Hơn nữa, cách giảm cân này còn khiến bạn suy dinh dưỡng nghiêm trọng, nhất là đối với người có hệ miễn dịch kém.
Bên cạnh đó, nó còn có thể phản tác dụng giảm cân bởi cách giảm cân này càng làm bản thân bạn thấy đói, bạn càng muốn ăn nhiều hơn. Từ đó chắc chắn dẫn đến tình trạng béo phì. Khi thực hiện theo những thực đơn giảm cân này của IU thì cơ thể bạn lúc này sẽ không được nạp đủ lượng calo, nếu áp dụng lâu sẽ rất ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Thực tế cho thấy thì ngoài IU thì không phải ai cũng có thể kiên trì đi theo cách giảm cân này và có kết quả thành công như ý muốn. Lý do bởi thể trạng và sức chịu đựng của mỗi người là hoàn toàn khác nhau.
Nói tóm lại thì tốt nhất các bạn không nên thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt này. Thay vào đó bạn hãy áp dụng những chế độ giảm cân tuân theo điều kiện sức khỏe cũng như cơ địa của bản thân để có thể giảm cân lành mạnh và không ảnh hưởng đến sức khỏe của mình. Nếu như bạn vẫn muốn học theo cách giảm cân của IU thì lúc này bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để tránh được tác động xấu đến sức khỏe.
Một Số Điều Cần Lưu Ý Khi Áp Dụng Phương Pháp Giảm Cân Của IUNhiều người cảm thấy thực đơn giảm cân của IU rất khó áp dụng vì thực sự nó rất khắc nghiệt. Đây cũng không phải kế hoạch giảm cân có thể thực hiện được trong thời gian dài. Nguyên nhân là bởi thực hiện phương pháp giảm cân này gây ra nhiều rủi ro tiềm ẩn. Giảm mỡ thừa là hoàn toàn tốt nhưng bạn cần phải đặt sức khỏe lên hàng đầu.
Vén Màn Top Các Loại Sữa Hạt Giảm Cân Đẹp Da, Đẹp Dáng
Sữa hạt dinh dưỡng là thức uống quen thuộc của những người theo đuổi chế độ ăn eat clean. Đâu là các loại sữa hạt giảm cân đẹp da, đẹp dáng mà các chị em nên bổ sung vào thực đơn ăn uống lành mạnh của mình? Bài viết này sẽ bật mí đến bạn.
Được chế biến từ những loại hạt bổ dưỡng, sữa hạt là thức uống rất được các chị em ưa chuộng. Tùy theo mục đích sử dụng mà người ta sẽ kết hợp nhiều loại hạt lại với nhau để tạo nên tác dụng khác nhau. Bên cạnh sữa hạt tăng cân, các chị em còn truyền tai nhau nhiều công thức để làm sữa hạt giảm cân mang đến hiệu quả ưu việt.
1. Sữa hạt giảm cân là gì?Sữa hạt là thức uống dinh dưỡng được chế biến trực tiếp từ các loại hạt như óc chó, macca, hạnh nhân với giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Người ăn chay hoàn toàn có thể sử dụng loại sữa này bởi các nguyên liệu rất lành tính bao gồm các loại hạt, trái cây và một số thực phẩm khô.
Sữa hạt giảm cân rất tốt cho sức khỏe
Sữa hạt có chứa thành phần protein và chất xơ dồi dào, cần thiết cho cơ thể. Chất đạm giúp đốt cháy calo, chuyển hóa chất béo dư thừa thành năng lượng nuôi cơ thể. Chất xơ giúp quá trình chuyển hóa diễn ra thuận lợi, nhanh chóng. Các vitamin, khoáng chất tăng trao đổi chất, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Uống sữa hạt sẽ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, các loại chất béo lành mạnh trong sữa hạt giảm cân giải phóng 2 hormone Cholecystokinin (CCK) và Peptide YY (PYY) giúp cơ thể giảm sự thèm ăn.
2. Điểm danh các loại sữa hạt giảm cân trên thị trường Sữa hạnh nhân giảm cânHạt hạnh nhân có chứa một lượng lớn canxi, vitamin B12, vitamin D cùng các vitamin và dưỡng chất thiết yếu tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Uống sữa hạt giảm cân chế biến từ hạnh nhân còn tốt cho tim mạch vì nó không chứa cholesterol, ít calo và chất béo bão hòa.
Sữa hạnh nhân có thể được uống vào buổi sáng, pha với matcha, cacao hoặc cà phê. Công dụng của loại sữa này là tăng cảm giác ngon miệng, thư giãn tích thần, giảm hormone gây tích mỡ, tăng cường hoạt động trao đổi chất.
Các loại sữa đậu giảm cânTừ những loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu lăng… người ta đã chế biến ra nhiều loại sữa. Chúng có lượng đạm cùng chất xơ không hề thua kém rau xanh. Sữa đậu có khả năng loại bỏ chất béo dư thừa trước khi cơ thể hấp thu, nhất là cholesterol nên giúp giảm béo hiệu quả.
Các loại sữa đậu giảm cân
Bạn nên uống sữa đậu vào mỗi bữa ăn để làm giảm khẩu phần ăn, tăng cảm giác no bụng và làm đẹp da. Sữa đậu có thể được uống sau buổi tập luyện để hỗ trợ cơ bắp, giảm thiểu mệt mỏi.
Sữa yến mạch giảm cânCông dụng của yến mạch là đốt cháy mỡ thừa, không gây tích trữ mỡ và không làm tăng mức đường trong máu. Thành phần của yến mạch chứa lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan có khả năng bão hòa chất béo xấu, tăng sức khỏe đường ruột và tăng cảm giác no bụng.
Bạn hãy uống sữa yến mạch vào buổi sáng hoặc những lúc cảm thấy thèm ăn. Điều này sẽ làm giảm calo tiêu thụ nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất mà cơ thể cần.
Sữa gạo lứt/Sữa gạo giảm cânTuy sữa gạo không chứa protein nhưng lại chứa lượng tinh bột cao nên bạn có thể uống trước khi tập luyện. Nếu có điều kiện, bạn hãy tự nấu sữa gạo lứt để tăng hiệu quả giảm cân, tốt cho sức khỏe, cung cấp chất xơ, làm chậm quá trình đường chuyển hóa và hấp thu vào cơ thể.
Uống sữa gạo lứt sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều lợi ích như tăng sức khỏe của hệ tiêu hóa, thanh lọc cơ thể, phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết, giảm cholesterol, giúp ích cho hệ tim mạch.
Sữa gạo lứt mang đến nhiều công dụng tốt
3. Hướng dẫn cách làm sữa hạt giảm cân tại nhà Cách làm sữa hạt điều giảm cânBạn cần chuẩn bị các nguyên liệu gồm 100g hạnh nhân sống hoặc đã rang, 20g đường, 1l nước lọc. Cách thực hiện như sau:
Ngân hạt hạnh nhân 4 – 5 tiếng để hạt nở ra, vỏ lụa mềm thì đem đi bóc vỏ.
Cho hạt vào máy, thêm nước và vài hạt muối rồi xay nhuyễn.
Lọc hạt qua rây để lấy nước mang đi đun nóng cùng với đường.
Đến khi nước sôi thì tắt bếp, để nguội rồi cho vào bình thủy tinh uống hàng ngày.
Cách nấu sữa hạt sen tại nhàBạn cần chuẩn bị 20g đường, 150g hạt sen tươi, 1l nước. Các bước nấu sữa hạt sen:
Tách bỏ phần tâm sen khỏi hạt sen rồi rửa sạch.
Xay nhuyễn hạt sen với 1l nước rồi lọc lấy nước.
Đun nước hạt sen trên lửa nhỏ, khuấy đều để sữa không bị lắng đọng dưới đáy nồi, cho thêm đường tùy thuộc khẩu vị.
Nấu sữa trong khoảng 5 – 10 phút thì tắt bếp. Đợi đến khi sữa nguội thì cho vào bình thủy tinh, bảo quản ở ngăn mát tủ lạnh.
Làm sữa hạt giảm cân từ đậu nành, mè đenBạn cần chuẩn bị:
Đậu nành 150g
Mè đen 30g
Lá dứa 4 lá
Nước lọc 1 lít
Đường 20g
Sữa đậu nành mè đen tốt cho sức khỏe
Các bước thực hiện:
Ngâm đậu nành khoảng 6 – 8 tiếng để hạt mềm rồi rửa sạch và để ráo nước.
Rang mè đen lên cho thơm.
Xay nhuyễn đậu nành, mè đen cùng với nước, sau đó lọc lại để lấy phần nước.
Cho hỗn hợp nước và lá dứa vào nồi nấu trên lửa nhỏ.
Đợi đến khi sữa sôi thì giảm lửa nhỏ, nấu tiếp trong 5 – 10 phút rồi tắt bếp, cho thêm đường là được.
Hướng dẫn nấu sữa gạo lứt giảm cânBạn cần chuẩn bị: 100g gạo lứt, 20g đường phèn và 1 lít nước lọc. Các bước nấu sữa:
Rang gạo lứt trên lửa nhỏ cho đến khi nghe gạo dậy mùi thơm,
Nấu gạo lứt với nước tới khi gạo thật chín mềm thì tắt bếp.
Đổ gạo và nước vừa nấu vào máy xay nhuyễn, sau đó lọc bỏ bã.
Đun sôi hỗn hợp nước, cho đường phèn vào, để lửa nhỏ. Khi sữa sôi khoảng 5 – 10 phút thì tắt bếp. Đợi đến khi sữa nguội thì cho vào bình thủy tinh, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
4. Nên uống sữa hạt vào lúc nào để giảm cân?Bạn nên uống sữa hạt trước bữa ăn chính để giảm cân
Những loại sữa hạt giảm cân có giá trị dinh dưỡng cao, có thể thay thế nhiều loại thực phẩm khác. Tuy vậy, bạn cũng không nên lạm dụng loại thức uống này quá nhiều trong ngày để tránh bị mất cân bằng dinh dưỡng, khó tiêu, đầy bụng.
Khoảng thời gian tốt nhất trong ngày mà bạn nên uống sữa hạt để giảm cân là trước các bữa ăn chính 30 phút. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung nhiều chất xơ từ tự nhiên như trái cây, rau củ để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Cập nhật thông tin chi tiết về Giảm 2Kg Với Thực Đơn Keto 7 Ngày, Vẫn Ăn Ngon Dáng Bao Đẹp trên website Xikz.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!